Vegetarisch eten is gezond en lekker. Maar als je geen vlees en vis eet, of veel minder, is het wel belangrijk dat je extra varieert met je menu zodat je genoeg ijzer, calcium en B12via je maaltijd binnentakelt. Lekker Gezond zet alle voedingsstoffen op een rij die je als vegetarische of flexitarische eter extra aandacht kan geven . Handig als geheugensteuntje!

1. Vitamine B12

Vegetariërs en zeker veganisten moeten extra alert zijn op vitamine B12. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, kaas, melk en eieren.

  • Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van je zenuwstelsel. Bij een tekort kan een vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie) het gevolg zijn. Net zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies en spierzwakte in de benen.

Hoe krijg je vitamine B12 zonder vlees en vis? Denk aan zuivel en ei. Aan sommige vegetarische burgers is vitamine B12 toegevoegd. Maar het zit niet in tofu en tempé die naturel is. Als je dus helemaal veganstisch eet, of amper zuivel en eieren gebruikt, is het verstandig een vitaminesupplement te slikken. Per dag wordt 2,8 microgram B12 geadviseerd.

2. IJzer

Bloedarmoede? Dan moest je biefstuk eten – werd jarenlang gedacht. Niet helemaal onterecht; ijzer is een belangrijk mineraal in voeding en zit in vlees. Bovendien wordt ijzer uit vlees (de zogenaamde haemvorm) beter door je lichaam opgenomen dan de ijzer in planten (de non-haemvorm). Om die reden ligt de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs bijna twee keer zo hoog dan voor vleeseters.

  • IJzer helpt bij de vorming van hemoglobine. Dit zorgt voor de zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Vooral bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is vaak het ijzerniveau te laag omdat zij menstrueren. Je herkent een ijzertekort aan moeheid.

Hoe eet je plantaardig ijzer? Eet extra groente en volkoren! In broccoli, spinazie, kool en sla zit veel ijzer, maar ook volkorenbrood, -pasta en havermout. Ook goede ijzerbronnen: bonen, zonnebloempitten, kikkererwten, tempé, rauwe cacao en tomatensap. Allemaal lekker, dus ijzer kan geen probleem zijn. Lees ook hier meer over de relatie tussen ijzer en pkantaardige voeding.

3. Omega-3-vetzuren

Deze belangrijke vetzuren kan het lichaam zelf niet aanmaken. Daarom is het noodzakelijk dit uit voeding te halen. Omdat de vetzuren vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren zitten, kunnen vegetariërs een tekort opbouwen.

  • Omega-3 vetzuren-beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Naast vette vis, vind je omega-3-vetzuren in walnoten,  pompoenpitten, kiwi’s, hennepzaad, algen, bladgroenten, raapzaad-, lijnzaad– en sojaolie.

4. Eiwitten

Ja, in vlees en vis zit heel veel eiwit. Maar in zuivel, ei en bonen ook. Heel veel zelfs. Het is dus een fabel dat je alleen genoeg eiwitten binnenkrijgt als je vlees eet.

  • Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam en zorgen voor de vorming van hormonen. Een tekort kan spierkracht verminderen en de oorzaak zijn van een gebrek aan weerstand.

Hoe eet ik genoeg eiwitten? Plantaardig eiwit vind je onder andere in pindakaas, linzen, sojabonen, kikkererwten en bonen.

GeÏnspireerd geraakt? Ga aan de slag! Eet lekkere vega-pizza. Experimenteer met bonen. En ontbijt ook een vegan.