Je eet braaf je vier volkoren boterhammen per dag, twee ’s ochtends, twee ’s middags. Met die vezels zit het dan wel goed, denk je. Helaas. Na vier boterhammen heb je nog maar tien gram vezels binnen. En dan heb je er dus nog twintig te gaan… Waar haal je elke dag al die extra vezels vandaan? We geven je drie perfecte recepten met veel vezels.

Eet jij wel genoeg vezels?

Obstipatie is de nummer één darmklacht van Nederland. En het advies luidt standaard: eet meer vezels. Dat weten we, en grote kans dat je denkt braaf elke dag de aanbevolen hoeveelheid vezels te halen. Het opmerkelijke is dat we denken genoeg vezels te eten, maar na even rekenen blijkt dit nog niet zo’n gemakkelijke opgave. Want vervang je normale boterhammen wel eens door witte bolletjes of croissants? Daar ga je al… je ontbijt bevat dan bijna geen vezels meer.

Wat doen vezels?

Vezels zijn een belangrijke schakel in de spijsvertering. Ze werken namelijk als een soort spons. Ze nemen water op, waardoor je een soepele ontlasting krijgt. Bij een tekort krijg je dus gauw last van verstoppingen.

Vezelrijk eten

Zou je vezels alleen uit je boterhammen halen, dan moet je elke dag twaalf boterhammen eten. Gelukkig is graan niet onze enige vezelbron. Er zijn ook nog groenten en fruit. Twee zeer belangrijke vezelbronnen. Daarom drie tips om aan die dagelijks benodigde dertig gram te komen:

1. Groene smoothie

Laat je boterham een keer staan en maak in de ochtend een smoothie. Wat dacht je van een handje spinazie, een avocado, één banaan en één kiwi. Een flinke vezelboost: goed voor ongeveer 19 gram vezels!

2. Groenteomelet

Groente bevat veel vezels en deze hoef je echt niet alleen tijdens je avondeten te eten. Maak eens een lekkere omelet met groente als lunch. Broccoli, prei, andijvie, champignons en sperziebonen zijn bijvoorbeeld bijzonder vezelrijk. Bak eerst kort de groenten (opscheplepel vol) en voeg daar de geklopte eieren erbij. Even bakken en klaar is je groenteomelet, rijk aan zeker drie gram vezels.

3. Voeg peulvruchten toe

Een opscheplepel peulvruchten zorgt al zo voor vier gram vezels. Vooral bruine bonen, kikkererwten en kapucijners zijn een goede bron. Voeg ze dus eens vaker toe aan een salade, of maak lekker hummus van kikkererwten (en dip met rauwkost). Een salade met sperziebonen levert je al gauw vijf gram vezels.