Proteïneshakes. Je hebt er vast wel eens van gehoord of over gelezen. Maar weet je ook of eiwitshakes voor iedereen een aanrader zijn? En hoe je zelf zo’n shake maakt? Sportdiëtist Linda Swart vertelt je alles wat je moet je weten, zodat je daarna zelf in de keuken aan de slag kunt. 

Allereerst wil je natuurlijk weten: schreeuwt de proteïneshake je naam? Waarom wel of niet? Even voor de proteïne-analfabeet: proteïne is een ander woord voor eiwit. Eiwit is een belangrijke voedings- en bouwstof en geeft je energie. Zou iedereen dan eiwitshakes moeten drinken? We vragen het sportdiëtist Linda Swart van Adviesbureau Voeding en Sport (AVS): “Het voedingspatroon van de meeste Nederlanders bevat al voldoende eiwit. Denk aan de dagelijkse inname van kaas, vlees en zuivel. Het drinken van een proteïneshake kan er dan voor zorgen dat je te veel eiwitten binnenkrijgt. Te veel eiwit is niet direct schadelijk, behalve als je nierproblemen hebt, maar levert wel extra calorieën op.”

(Top)sporters zijn de perfecte doelgroep

Voor wie zijn eitwitshakes dan zinvol? “Vooral intensieve sporters hebben profijt van proteïneshakes. Dan heb je het wel over sporters die meerdere keren per week of zelfs dag trainen, waarbij spierherstel en -opbouw belangrijk is voor de vooruitgang. Mensen die twee keer per week trainen hebben voldoende hersteltijd, dus dan is een shake minder zinvol.”

Stel je wil afvallen, is het dan een idee om regelmatig proteïneshakes te nemen? “Een proteïneshake kan helpen bij gewichtsbeheersing of afvallen, maar dat is afhankelijk van wat je verder eet en hoeveel je sport. Je moet namelijk wel oppassen dat je voedingspatroon volwaardig is. Hierbij geldt ook: meer is niet altijd beter.”

Whey, caseïne of soja

Stel je sport intensief en je wil je eiwitgehalte na een zwarte training aanvullen met behulp van een proteïneshake. Wat kun je dan het beste kopen? “Een proteïneshake bestaat in zowel poedervorm als in kant-en-klare flesjes en blikjes. Het is afhankelijk van je doel voor welk soort je kiest en uit welke ingrediënten dit bestaat. De meest voorkomende proteïneshakes zijn op basis van whey, caseïne of soja. Het ene eiwit wordt wat sneller opgenomen dan het andere. Bij intensief sporten is whey met leucine (aminozuur) aan te raden.” Draagt een proteïneshake echt bij aan een sneller spierherstel en betere sportieve prestaties? “Ja!”, aldus Linda Swart.

Maak zelf proteïneshakes

Voor het maken van een eenvoudige proteïneshake heb je niet veel nodig. Hieronder geven we drie recepten, van simpel en snel naar complex en tijdrovend. Afhankelijk van je doel, kies je voor melk (bevat meer caseïne, dus langzame eiwitten) of water als oplosmiddel. Het merk van de eiwitpoeder en de hoeveelheid aan ingrediënten is helemaal aan jou. Eiwitpoeder is bij de meeste natuurvoedingswinkels te koop. Zelfs een plantaardige en veganistische variant. En nu: shaken maar!

Eiwitshake 1 ‘De bekende favoriet’ (bereidingstijd 2 minuten): 100 gram kwark met 0 procent vet + 1 banaan + 1 grote lepel pindakaas. Een makkelijke en lekkere manier om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Vooral een goede tip voor mensen die niet extreem veel sporten. Gooi het in de blender en voeg wat water toe voor de goede dikte.

Eiwitshake 2 ‘De snelle krachtpatser’ (bereidingstijd 2 minuten): 30 gram eiwitpoeder met (bijvoorbeeld) aardbeismaak + 200 ml water. Even schudden en voilà! Ideaal voor direct na het sporten.

Eiwitshake 3 ‘De herstellende doorslaper’ (bereidingstijd 10 minuten): 35 gram eiwitpoeder met (bijvoorbeeld) aardbeismaak + 200 ml melk + 1 handje spinazie + 220 gram bevroren bosbessen. Een zware training achter de rug en langzame eiwitten nodig? Pak de blender en probeer dit eens.

Let op: bovenstaande hoeveelheden zijn een gemiddelde. Kijk dus altijd even op de productbeschrijving voor de juiste hoeveelheid.