Elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten. Klinkt simpel, maar slechts 1 op de 50 lukt het. Sterker nog, tussendoor even een appel en banaan oppeuzelen is voor 44 procent van de Nederlanders onhaalbaar. Hoe krijg ik hap-slik-weg toch genoeg groente en fruit binnen? Met deze tips en trucs wordt het kinderspel.

Je denkt misschien dat je heel bewust met je voeding bezig bent, maar veel van die keuzes maak je vooral onbewust. Volgens hoogleraar gezondheidscommunicatie en gedragsverandering Emely de Vet zijn er een aantal factoren die ons eetgedrag bepalen.“De cultuur en het land waarin je opgroeit, spelen een rol. Kinderen die al op jonge leeftijd veel groente en fruit eten, blijven dit later ook makkelijker doen. Als onderzoeker kijk ik naar onbewust gedrag. Voedingsgedrag is routine gestuurd, gewoonte dus. Iedereen maakt steeds bepaalde keuzes zonder daarover na te denken. Als je elke avond een zak chips opentrekt of een koekje bij elk kopje koffie neemt, dan wordt dat een gewoonte.’’

Het zou daarom ideaal zijn om onze ongezonde gewoontes te vervangen voor het eten van meer groente en fruit. En dan het liefst zonder dat we daarover hoeven na te denken. Maar je leefstijl drastisch aanpassen is niet makkelijk, weet De Vet. “Kleine aanpassingen leveren veel meer winst op voor onze gezondheid. Nudging, een techniek waarbij je aanpassingen in de omgeving maakt zonder erbij na te denken, kan helpen.”

Leg de appels, peren en bananen in het zicht

De eerste stap is volgens De Vet meer groente en fruit in huis te halen. Want als je het niet in huis hebt, eet je het ook niet. Dit kun je omgekeerd doen door geen of minder ongezonde producten te kopen. Zorg dat appels, peren en bananen goed in het zicht liggen op de fruitschaal. Als je wel zakken chips of koekjes heb gekocht, berg ze dan goed op in je voorraadkast.

Moeite met eten van twee stuks fruit per dag? Maak er een gewoonte van. Eet je bijvoorbeeld tussendoor bij de koffie of thee graag een koekje, vervang dit door je favoriete stuk fruit. Als je dit elke dag doet, denk je hier uiteindelijk niet meer over na. Neem bij de lunch een ander stuk fruit (blijf vooral variëren) en maak ook hier een standaard moment van. Door je lunch in gezelschap te eten, afleiding dus, heb je voor dat je het beseft je laatste hap al doorgeslikt.

Eet meer door grotere porties

Ook met groente kun je dit doen. “Als je alleen tijdens het avondeten groente eet, is 250 gram nogal veel. Eet daarom bijvoorbeeld wat tomaatjes bij de lunch en ’s avonds bij de tv (weer afleiding) een schaaltje rauwkost.” Wat ook helpt, is om grotere porties te maken. Uit onderzoek blijkt hoe groter de portie, hoe meer we ervan eten. En ook al eet je niet alles op, onbewust zul je meer gegeten hebben dan je denkt. Alleen dat is al winst. Bij ongezonde snacks doe je dit omgekeerd: maak kleinere porties.’’

Kun je echt de verleiding niet weerstaan, pak dan een handje chips of één koekje en berg de verpakking weer op. “Door afstand te creëren eet je uiteindelijk minder. Het is vooral belangrijk dat mensen bewust gekozen hebben voor één koekje of een handje chips. Want als je een volledige bak chips voor je neerzet, gaat deze altijd leeg. En ook dat gebeurt weer zonder dat je erbij nadenkt.’’