Vitamines zijn stoffen die voor een normale groei, ontwikkeling en gezondheid zorgen. Omdat we maar één vitamine zelf kunnen aanmaken, is het belangrijk dat we genoeg vitaminen via onze voeding binnenkrijgen.
Algemeen | Tekorten | Behandeling | Oorzaken | Tips & vragen
Algemeen
Overzicht vitamines
Er zijn in totaal 13 vitamines. Vitamines hebben zowel een letter als een officiële naam. Hieronder staan een aantal bekende en minder bekende vitamines.
- Vitamine A (retinol): deze vitamine komt voor in o.a. vlees, vis, zuivel en eidooiers. Pro-vitamine A (een stof waaruit vitamine A gemaakt wordt) komt wel voor in groenten, zoals wortels, koolsoorten en geel- of oranjekleurige groenten.
- Vitamine C (ascorbinezuur): vitamine C komt voornamelijk voor in groente en fruit, zoals sinaasappels, kiwi’s en koolsoorten.
- Vitamine D: vitamine D komt voor in 2 vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Dit is de enige vitamine die we zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht en met behulp van cholesterol. Daarnaast kunnen we vitamine D halen uit vette vis, vlees en eieren.
- Vitamine B11 (foliumzuur): deze vitamine komt voor in groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
- Vitamine B12 (cobalamine): deze vitamine zit alleen in dierlijke producten.
Overige vitamines
Vitamine E (alfa-tocoferol) komt voor in verschillende plantaardige oliën en zaden, noten en groente en fruit. Vitamine K (fylochinon), belangrijk voor bloedstolling, komt voornamelijk voor in groene bladgroenten en in melk, vlees, eieren, granen en fruit. Naast vitamine B11 en B12 zijn er nog 6 B-vitaminen: vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B8 (biotine). Deze vitamines vind je o.a. in brood en graanproducten, groente en fruit, vlees en vleeswaren, vis, melk(producten) en noten en zaden.
Vitamines zijn ofwel in water ofwel in vet oplosbaar. De in water oplosbare vitamines gaan snel verloren als groente en fruit gewassen of gekookt worden.
Tekorten
Gevolgen van vitaminetekorten
- Vitamine A: huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid
- Vitamine C: verminderde weerstand en slechte wondgenezing. Uiteindelijk kan een gebrek leiden tot scheurbuik
- Vitamine D: botafwijkingen (rachitis) bij kinderen; versnelde botontkalking bij ouderen
- Vitamine E: bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte (enkel bij een ernstig tekort)
- Vitamine K: verstoorde bloedstolling. Bloedingen kunnen daardoor langer doorgaan dan normaal
- Vitamine B1: psychische afwijkingen, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen en hartklachten
- Vitamine B2: huidafwijkingen van de mond en tong en neusontstekingen
- Vitamine B3: pellagra (een ziekte gekenmerkt door huidaandoeningen, scheurbuik, diarree en dementie). De kans op een tekort is in de Westerse samenleving echter uiterst
klein - Vitamine B5: pijnlijk, branderig gevoel in de voeten (enkel bij een langdurig ernstig tekort)
- Vitamine B6: bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand
- Vitamine B8: huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie
- Vitamine B11: bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen. Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies om voor de bevruchting deze vitamine al extra in te nemen.
- Vitamine B12: pernicieuze anemie, een vorm van bloedarmoede, tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte
Behandeling
Zelf doen bij een vitaminetekort
Bij de meeste vitaminetekorten is het genoeg om de vitamines aan te vullen met behulp van vitaminerijke voeding en/of supplementen. Sommige combinaties van vitamines kunnen ook goed samen worden ingenomen. Zo versterkt vitamine C de opname van foliumzuur (vitamine B11). Vitamine A en C versterken juist weer de opname van ijzer.
Intrinsic Factor
Voor het opnemen van andere vitamines zijn soms lichaamseigen stoffen vereist, zoals in het geval van vitamine B12. Deze vitamine kan alleen opgenomen worden als er Intrinsic Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt, aanwezig is. Sommige mensen maken niet genoeg van dit eiwit aan, waardoor ze al snel een tekort aan B12 hebben. Deze mensen hebben soms baat bij vitamine B12-supplementen in de vorm van speciale pillen, pleisters of injecties.
Oorzaken
Oorzaken van vitaminetekorten
De belangrijkste oorzaak van vitaminetekorten is het eten van vitamine-arme voeding. Veel vitamines gaan verloren als voedingsmiddelen gesneden, verhit of ingevroren worden. Omdat veel kant-en-klare voedingsmiddelen deze bewerkingen ondergaan, bevatten ze vaak minder vitamines dan vers klaargemaakte levensmiddelen.
Andere oorzaken
- IJzergebrek (vitamine A)
- Genetische tekorten aan belangrijke stoffen die nodig zijn voor de opname van vitamines (vitamine B1 en B3)
- Roken (vitamine C en E)
- Veel alcohol drinken (vitamine A en B12)
- Verwijdering van de dunne darm (vitamine B12)
- Coeliakie (vitamine B12)
- Verminderde leverfunctie (vitamine A)
Daarnaast heeft medicatie soms een negatief effect op de opname van bepaalde vitamines, zoals sommige diabetesmedicatie bij vitamine B12.
Uitgelicht recept
Sprookjesachtig lekkere pokébowl bietenwrap
Bernadette Kooijman is dé vrouw achter de kleurrijke groentetortilla's. Ze bedacht ze vijf jaar geleden en inmiddels liggen haar bieten- en worteltortilla's onder de...