Een lekkerbek heet niet voor niets een lekkerbek: zo’n knapperig stukje vis uit de frituur is … lekker! Maar wil je én lekkerbekken én profiteren van al het gezonde dat vis biedt, kun je beter kiezen voor een haring met uitjes, een broodje makreel of sardientjes van de barbecue. Vis, zeker vette vis, is lekker en gezond. Er zitten essentiële vetten in die je niet kunt missen en lastig uit ander voedingsbronnen haalt. Wat is het geheime viswapen? En hoe zorg je dat er genoeg vis op je bord ligt? Je leest het in dit vissige dossier.
Algemeen | Doel | Stappenplan | Artikelen in dit dossier| Recepten
Algemeen
In Nederland hebben we een hele kustlijn vol zoutwatervissen, op iedere markt staat een viskraam en haring kaken hebben we uitgevonden. Toch eten we te weinig vis. Het Voedingscentrum adviseert al jaren om minimaal één keer per week vette vis op het menu te zetten. Uit cijfers van het ministerie van Volksgezondheid blijkt dat 75 tot 90 procent van de mensen deze wekelijkse vistaks niet haalt. Zonde, want vis zit vol gezonde voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren die onder andere een gunstige invloed hebben op de huid, hart, vaten en het brein.
Vette vis is het gezondst
Vooral in vette vis zitten veel omega 3-vetzuren. Daarom wordt geadviseerd om vooral makreel, haring, sardines, Atlantische zalm en andere vette vissen op je bord te leggen. Vis krijgt de naam ‘vet’ als er meer dan vijf procent vet in zit. Om hierachter te komen, moet je even op het etiket speuren.
Kies vooral voor vette vis zoals haring, makreel, zal, sardientjes en paling. Laat gepaneerde vis of vis met een beslaglaagje liggen. Deze krokante jasjes zijn lekker, maar zuigen bij het bakken of frituren veel vet op. Let bij vis in blik op het zoutgehalte. Vaak wordt hier namelijk veel zout aan toegevoegd. Gebruik bij het bereiden van vis weinig (verzadigd) vet. Stomen, grillen of pocheren is een goed idee.
Bij het kopen van vis kun je op de volgende keurmerken letten: het keurmerk van Marine Stewardship Council (MSC, wild gevangen vis) en Aquaculture Stewardship Council (ASC, kweekvis). Bij het MSC-keurmerk wordt er onder andere gekeken naar de gezondheid van de vis en vangstmethode. Heeft de vis het ASC-keurmerk, dan weet je dat het uit kwekerijen komt die vervuiling van water door antibiotica proberen en dat er duurzaam visvoer wordt gebruikt.
En wat als je liever geen vis eet?
Misschien vind je vis niet lekker, eet je vegetarisch of veganistisch, laat je vis liever staan omdat de zeeën overbevist zijn en er kleine concentraties gif in vis zitten. Vis je dan qua gezondheid achter het net? Nee hoor. Er zijn nog meer bronnen van deze bijzondere vetzuren zoals eieren, walnoten en lijnzaad. Ook is het een idee om een supplement te slikken. Vergeet alleen niet dat vis niet alleen uit visvetzuren bestaat, maar vitamine A, D, jodium en selenium. Deze gezonde eigenschappen mis je als je een supplement neemt.
Doel
Vis is lekker, maakt van een simpele maaltijd iets bijzonders en is gezond. Wil je je gezondheid een handje helpen, loop dan eens vaker een viszaak binnen en sla het visschap in de supermarkt niet over. Door minimaal één keer per week vette vis te eten, krijg je een scala aan onmisbare voedingsstoffen binnen.
Wat vis zo gezond maakt, zijn de omega 3-vetzuren. Dit vet vind je in weinig andere voedingsmiddelen en kan het lichaam niet zelf aanmaken. De visvetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) beschermen tegen hart- en vaatziekten en worden gelinkt aan het voorkomen van depressies. Wie één keer per week vette vis eet, heeft een 15 procent kleinere kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten. En dat is nog niet alles: vis bevat ook de vitamine A, D, B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Door deze cocktail van gezonde nutriënten, is vis goed voor je huid, ogen, geheugen, weerstand en botten.
Stappenplan: Hoe eet je meer vis?
- Experimenteer met kruiden. Peterselie, basilicum, koriander, venkelzaad – het geeft vis net dat beetje extra. Wees niet te enthousiast met de kruiden. Omdat vis van zichzelf al veel smaak heeft, is een snufje meestal genoeg.
- Eet vaker vis buiten de deur. Ben je geen ster in het bereiden van vis? Maak er dan een gewoonte van om in restaurants vis te bestellen. Zo heb je wel de lusten, maar niet de lasten.
- Combineer vis met smaken die je lekker vindt. Als je niet zo’n visliefhebber bent, is het slim om het te combineren met bekende smaken. De sauzen die je normaal bij kip klaarmaakt, kun je goed als inspiratie gebruiken. Denk aan die lekkere verse tomatensaus, kappertjes en citroensap of een Thaise pindasaus. Serveer hier vis met een neutrale smaak bij en groente.
- Verstop overal vis in. Doe zalm in een quiche, garnalen in een frittata, sardientjes door de pasta, makreel in een salade en verwerk sprotjes in een ovenschotel. Ook lekker: stamppot met een stukje vis, plaattaart met vis, zelfgemaakte paella en vistaco’s.
- Voorkom een sterke vislucht. Dat vis een specifieke geur heeft, is iedereen het over eens. Door de vis in de oven te bereiden, heb je hier minder last van. Een beetje olijfolie, citroen en/of knoflook erbij en je vis is klaar.
Uitgelicht recept
Sprookjesachtig lekkere pokébowl bietenwrap
Bernadette Kooijman is dé vrouw achter de kleurrijke groentetortilla's. Ze bedacht ze vijf jaar geleden en inmiddels liggen haar bieten- en worteltortilla's onder de...