Meer groente en fruit eten; dat is een makkie als je gezonder wilt eten. Maar een dagje alle dierlijke producten schrappen, dus ook je melk, kaas en ei, dát is een stukke lastiger. Lees hier hoe je één dag als vegan eet, hoe lekker en hoe gezond dat is. Door deze dag eet je niet alleen gezonder, ook groener en slanker. Nieuwsgierig geworden?

Ontbijten als een vegan

Een bammetje met kaas is een grote ‘no-go’ vandaag. Niet alleen vanwege de kaas, maar ook vanwege het brood. In veel broodsoorten worden namelijk via E-nummers dierlijke ingrediënten toegevoegd. Het gaan dan om E322, E470 tot en met E472f en E481 tot en met E483. Geen zin in ingrediëntenlijsten bestuderen? Een makkelijke oplossing is een smoothie. Om gelijk wat eiwitten binnen te krijgen doe je er een avocado in. Kun je echt geen brood missen op je vegandag, kijk dan naar speltbrood. Hier zitten deze E-nummers vaak niet in en kan je heerlijk beleggen met banaan en kaneel of bijvoorbeeld avocado en tomaat.

Veganlunch

Salades, smoothies, ze lenen zich perfect voor de veganlunch. Als vegan mis je veel ijzer, want dit zit in vlees. IJzer vind je ook in andere producten zoals groene groenten, maar elk ijzer is toch niet hetzelfde. Het ijzer in vlees noem je heemijzer, deze voedingsstof neemt je lichaam voor ongeveer 25% op, ongeacht wat je er bij eet. Het ijzer in groente noem je non-heemijzer. Van het ijzer uit plantaardige producten neemt je lichaam minder op, ongeveer één tot tien procent. Hoeveel het precies is, verschilt per product. Veel groenten eten is dus belangrijk.

Daarnaast ligt het er ook nog aan wat je er bij eet. Zo bevordert vitamine C de opname van non-heemijzer in je lichaam, maar remmen polyfenolen in thee en koffie het juist weer af. Door de verminderde opname van ijzer uit groente is het belangrijk dat je er extra veel van eet. Vergeet ook niet om een lekkere sinaasappel erbij te eten en je kop koffie even te laten staan.

Avondeten zonder vlees

Vlees kun je natuurlijk vervangen voor een kant-en-klare vleesvervanger, let hierbij wel op dat in veel vleesvervangers gebruik wordt gemaakt van kippeneiwit. Eiwitten kun je ook uit verschillende andere bronnen halen, zoals avocado en noten. Een andere goede bron is peulvruchten. Peulvruchten zijn eigenlijk een beetje vergeten groente, maar voor veganisten juist erg belangrijk. 100 gram vlees kun je namelijk vervangen met 75 gram peulvruchten!

Peulvruchten kun je verdelen in vijf groepen. Je hebt verse peulvruchten, zoals doperwten, snijbonen en kousenband. Ook heb je gedroogde peulvruchten, zoals kapucijners, linzen, bruine en witte bonen. Kiemgroente zoals taugé en sojaproducten zoals tofu horen ook onder peulvruchten. Tenslotte heb je nog pinda’s, deze vallen ook onder peulvruchten. Zoals je ziet: je kunt volop variëren met peulvruchten!

Mis ik iets als vegan?

Bijna alle vitaminen en mineralen kun je wel uit andere producten halen. Bijna, want B12 vind je alleen in dierlijke producten. Wil je je vegandag uitbreiden naar meerdere dagen of zelfs weken, dan kan het handig zijn om een B12 supplement te slikken.

Het valt je waarschijnlijk al op: als vegan eet je gauw meer groente dan normaal. Zo’n veganlifestyle is dus zo gek nog niet, want door al die groente krijg je ook meer belangrijke vezels binnen. Het vergt wel wat extra tijd in de supermarkt, want de lijst met E-nummers van dierlijke komaf is nog best lang. Gelukkig zijn er een heleboel lekkere veganrecepten te vinden, dus je hoeft echt niet minder lekker te eten.

Hoe zit het met vegan verzorgingsproducten?

Een vegan verzorgingsproduct is een product waar geen dierlijke producten in zitten en die niet is getest op dieren. Het aantal merken dat niet meer test op dieren is steeds groter, dus je hebt kans dat je hier al aan voldoet. Wil je het helemaal goed doen deze dag, bekijk dan of het merk van jouw product in dit overzicht van Stichting Proefdiervrij staat.

Aan de slag!

Wil je graag nog wat lekkere veganrecepten? Wat dacht je een lekkere kokos-currysoep met tofu of een salade met tuinbonen. Bij dit recept laat je de feta weg, of je maakt zelf zuivelvrije kaas. Gebruik dan wel agar agar als bindmiddel.