In de supermarkt kun je er niet meer omheen: groenteburgers, kaasschnitzels of niet van echt te onderscheiden spekjes. Wat vaststaat is dat vleesvervangers ons het gevoel geven dat we goed bezig zijn. Toch zijn er feiten die je moét weten. Dit zijn de vijf meest gemaakte fouten bij het kiezen voor vleesvervangers.

1. De betekenis niet weten

De term vleesvervanger zorgt voor verwarring en is niet helemaal juist. Volgens het Voedingscentrum gaat het namelijk om producten die gelijkwaardig zijn aan vlees. Een betere term is: een goede vegetarische keuze. Vleesvervangers leveren een aantal voedingsstoffen die veel in vlees zitten, zoals B1, B6, B12, B2, ijzer, fosfor, seleen en zink. De consumentenbond noemt de term ‘vleesvervanger’ zelfs misleidend. Stoffen in plantaardige producten worden namelijk minder goed door het lichaam opgenomen dan wanneer ze in vlees zitten. En dat niet alleen: in veel vleesvervangers zitten te weinig van die gezonde stoffen. Af en toe een stukje vlees is niet per se ongezond, stap dus niet met die reden over op vleesvervangers. Doe dit wél als je duurzaamheid en geen dierlijke producten eten belangrijk vindt.

2. Niet het etiket lezen

Een vleesvervanger moet aan een aantal eisen voldoen om een volwaardige vervanger te zijn van vlees. Een groenteburger ziet er misschien gezond uit, maar dit kan vies tegenvallen. Lees dus altijd het etiket. Kaasschnitzels bevatten bijvoorbeeld geen ijzer en in groenteburgers is nauwelijks eiwit te vinden. Vitamine B12 zit in alle producten heel weinig. Om niet de mist in te gaan bij het kiezen van een vleesvervanger, kun je op het volgende letten:

In een volwaardige vleesvervanger zit:
– eiwitten (meer dan 12% van de energie)
– ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
– vitamine B1 (meer dan 0.06 microgram per 100 gram)
– en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

3. De hoeveelheid zout over het hoofd zien

Als je voortaan vijf keer per week kaasschnitzels, groenteburgers of vegetarisch gehakt eet, in plaats van af en toe een stukje vlees, ligt je zoutinname ver boven de grens. Gemiddeld bevat een vleesvervanger 2 gram zout per 100 gram. Overdrijf dus niet. Met een ‘onschuldige’ vegaburger heb je dan al een derde van de maximale dagelijkse hoeveelheid zout te pakken. Onthoud: in een gezonde vleesvervanger zit niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram. Te veel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op hart- en vaatziekten. Het is dus slim om hier altijd op te letten.

4. Alleen kiezen voor kant-en-klaar

Van je boodschappenkar zo in je pan en klaar! Kant-en-klare vleesvervangers zijn makkelijk, maar variëren is belangrijk en gezonder. Er zijn namelijk ook ‘natuurlijke’ vleesvervangers. Twee eieren bij de maaltijd staan bijvoorbeeld gelijk aan één stukje vlees. Doe dit niet te vaak. Als vegetariër kun je 3 tot 4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op twee tot drie keer per week. Een handje (25 gram) noten, pitten en pinda’s zijn ook heel gezond. Ze bevatten genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1. Je doet er ook goed aan door een stukje vlees te vervangen door peulvruchten als bruine bonen, kikkererwten en linzen.

Extra ijzer nodig? Een belangrijke tip: eet groente en fruit bij de maaltijd, dit zorgt voor een betere opname van ijzer. Ga voor bladgroente zoals spinazie, andijvie en sla, eet genoeg volkoren graanproducten, seitan en aardappelen. Als je helemaal geen vlees eet, is het verstandig om met extra vitamine B12 verrijkte producten te eten of vitamine B12-pillen slikken. Vitamine B12 zit in melk, yoghurt, kwark, kaas en in sojadranken met toegevoegd vitamine B12.

5. De vis vergeten

Door de grote focus op het eten van minder vlees, zul je ‘m bijna vergeten: de vis. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 200 milligram omega 3-vetzuren per dag uit vis binnen te krijgen. Door één keer per week een portie vis te eten, het liefst vette vis, haal je dit. De visvetzuren DHA en EPA beschermen je tegen hart- en vaatziekten en verkleinen het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten.

Houd je niet van vis of eet je het niet? Je kunt de visvetzuren uit vis binnenkrijgen door visoliecapsules te slikken. De andere belangrijke voedingsstoffen in vis krijg je dan natuurlijk niet binnen. Een kleine hoeveelheid van de gezonde vetten zit in eieren. Aan veel margarines zijn DHA en EPA toegevoegd. Het lichaam kan zelf EPA en DHA aanmaken uit het vetzuur ALA. ALA zit in plantaardige producten, vooral in raapzaad(olie) en lijnzaad(olie). Er zijn ook daadwerkelijke ‘visvervangers’ verkrijgbaar, maar daar zitten de gezonde visvetzuren vaak niet in.