Al jaren schrijft diëtist Karine Hoenderdos over gezond en lekker eten. Ze heeft veel boeken op haar naam; haar laatste boek is ‘Hart- en vaatziekten? Maak jezelf beter’. Wij vroegen Karine van welke producten haar hart sneller gaat kloppen. Tipje van de sluier: ze is verknocht aan Japanse groene thee en ontbijtcrumble.

De gezondste ingrediënten vinden in de supermarkt, is niet altijd even makkelijk. Daarom vragen wij aan toonaangevende voedingsdeskundigen wat voor hen onmisbaar is in de keuken. Dit keer vertelt Karine Hoenderdos, dietist en schrijver van ondere andere het boek ‘Eet meer’, ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter’ en ‘Hart- en vaatziekten? Maak jezelf beter’, welke producten een ereplek hebben in haar keukenkastjes.

1. Groenten

“Het lijkt wel of gezond eten tegenwoordig zo ingewikkeld is. Je wordt er dik van, er zit suiker in, het is niet goed voor het milieu, het is niet plantaardig. Het draait vaak om de dingen die je beter niet kunt eten. Maar ik hou juist van de positieve aanpak. En daarom heet een van mijn eerste boeken ‘Eet meer’. Want als je kiest voor de juiste producten, dan kun je meer eten dan ooit, zonder dat je dik wordt. Meer van gezonde producten is zelfs gezond! Groenten zijn wel het allerbeste voorbeeld. Als er iets is waarvan je altijd meer kunt eten, dan zijn het groenten. Voor mij geldt: geen lunch zonder groenten. Ik eet dan bijvoorbeeld een soep of salade. En ook bij het avondeten zijn groenten onmisbaar. De aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag vind ik maar aan de zuinige kant, zelf eet ik met gemak 400 gram groenten verspreid over de dag. Van spruitjes tot paprika en van spinazie tot wortel: ik vind ze allemaal even lekker.

2. Olijfolie

“Dat is toch de koningin onder de vetten. Zo puur, zo’n heerlijke smaak en zoveel variatie ook. Of je nu een Griekse of een Spaanse olijfolie proeft, dat maakt een wereld van verschil. Ik gebruik altijd olijfolie in de keuken, ook voor bakken en braden. Het is onzin dat je olijfolie niet kunt verhitten. Als je het maar niet laat aanbranden of walmen, maar dat lijkt me logisch. Mijn kinderen vinden olijfolie op brood ook heel lekker, en natuurlijk maak ik er ook mijn vinaigrettes en pesto mee. Hanno Pijl en ik adviseren om vooral olijfolie in de keuken te gebruiken. Het is trouwens een fabeltje dat vet slecht is voor mensen met hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten, zoals in olijfolie, vette vis en noten, verlagen juist het cholesterolgehalte van het bloed. Verder is het voor veel mensen zinvol om minder koolhydraten en dan met name minder suikers te eten. Dat heeft een positief effect op de bloedvetten.”

3. Haring en makreel

“Vette vis is een topproduct. De omega-3-vetzuren helpen ons gezond houden. Niet voor niets beveelt de Gezondheidsraad aan om minstens één keer per week vis te eten. Vis is best duur en je moet goed uitkijken dat je geen soort neemt die op de rode lijst staat. Van kweekvis ben ik helemaal geen liefhebber, ik vind de vis meestal niet stevig en slecht van smaak. Bovendien vind ik de omstandigheden in de viskwekerijen maar zozo. Maar van makreel en haring houd ik zeer. Makreel in een lunchsalade, of op brood. En een zoute haring om zo op te eten, maar ook rolmopsen vind ik verrukkelijk.”

4. Aardbeien

“Daar word je toch blij van, als de eerste aardbeien er zijn? Dat is voor mij echt het teken dat de lente is begonnen. Heerlijk bij het ontbijt, met volle Griekse yoghurt en noten of granola. Of gedoopt in gesmolten pure chocolade. Het mooie van aardbeien is dat ze relatief weinig suiker bevatten en juist wel heel rijk zijn aan vitamines en antioxidanten. Dat geldt eigenlijk voor alle fruitsoorten die in het Engels op “berries” eindigen, Zoals strawberries (aardbeien), raspberries (frambozen), blueberries (blauwe bessen) en blackberries (bramen). Als je graag fruit wilt eten, maar wilt letten op de hoeveelheid koolhydraten en suikers die je binnenkrijgt, neem dan “berries”. Buiten het seizoen koop ik ze ingevroren, ik heb altijd wel een paar doosjes in de vriezer liggen.”

5. Havermout

“Ik hou van simpele, pure ingrediënten die niet zo duur zijn en veel (gezonde) waar bieden voor hun geld. Havermout is een perfect voorbeeld. Een pak havermout van het huismerk van een supermarkt kost nog niet eens een euro. Daar kun je dan vervolgens alle kanten mee op. Je kunt er een granola van maken, met noten en zaden geroosterd in de oven. Of je maalt de vlokken tot meel en bakt er pannenkoeken of brood van. Of je maakt een van mijn favoriete ontbijten: de ontbijtcrumble. Warme appeltjes met kaneel uit de oven, met een knapperig gebakken laagje van havermout en wat nootjes. Geloof me, als je dit een keer hebt geproefd, dan wil je dat elk weekend wel maken.”

6. Tomaten uit blik

“Nog zo’n nederig ingrediënt waar je werkelijk alle kanten mee uit kan in de keuken: een blik gepelde tomaten of tomaatblokjes. Koop een pure variant, die niet of weinig zout of kruiden bevat. Met zo’n blik heb je een goede basis voor pastasauzen, soepen en een extra lekkere jus. Regelmatig bekijk ik wat voor groenten ik nog in de keuken heb liggen. Een restje bloemkool, prei, een paprika, uien, knoflook, wortel, pompoen, groene kruiden? Ik snijd alle groenten, fruit ze in olijfolie, voeg wat water en een blik tomaten toe en voilà: een supersnelle groentesoep. Als ik er nog een handje rode linzen aan toevoeg, is het een complete maaltijd. Rode linzen zijn trouwens perfect: je hoeft ze niet te weken en ze zijn in 20 minuten al gaar. Peulvruchten zijn heel duurzaam, leveren plantaardige eiwitten en veel vezels. Die zou je minstens een keer per week moeten eten, bijvoorbeeld in zo’n snelle maaltijdsoep.”

7. Pitten, zaden en noten

“Vetten zijn onmisbaar in een gezonde voeding. Ze helpen het cholesterolgehalte op peil houden, ze leveren de vetoplosbare vitamines, geven smaak en verzadiging aan je voeding. Ik noemde al de olijfolie en de vette vis, maar vlak ook de noten niet uit. Een handje per dag is de aanbeveling. Gewoon als snack, of in de lunchsalade, in de granola of in brood. Vergeet ook de pitten en zaden niet: ze hebben exact dezelfde goede eigenschappen als noten. Het voordeel van zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad is dat ze zo’n lekkere crunch geven aan je eten. De koekenpan is eigenlijk onontbeerlijk, want kort geroosterd in een koekenpan krijgen noten, pitten en zaden veel meer smaak. Zelf ben ik ook verslingerd aan chiazaadjes. Niet omdat die kleine zaadjes zo lekker smaken, ze smaken eigenlijk nergens naar, maar wel omdat je er van die leuke puddinkjes van kunt maken. Fruitpuree, (amandel)melk en 2 eetlepels chiazaad, goed doorroeren, in de koelkast zetten en dan heb je de volgende dag een puddinkje. Magic.”

8. Courgette

“Ik hou van alle groenten, maar courgette verdient een apart plekje op deze lijst. En dan vooral omdat courgette zo’n goed duo vormt met mijn groentenpuntenslijper. Die gebruik ik om van courgette lange smalle slierten te maken. Even kort blancheren of bakken in de olijfolie en je hebt een ‘pasta’, die ik eigenlijk veel lekkerder vindt dat gewone spaghetti of tagliatelle. Lekker met bolognesesaus, of een saus met gerookte zalm, of een pasta puttanesca, of… nou ja: gewoon altijd lekker. Je eet gemakkelijk per persoon een hele courgette weg en krijgt op die manier minder koolhydraten en meer vezels binnen.”

9. Japanse groene thee

“Mijn dag begint altijd met een kop thee. Daarna volgt een kop zwarte koffie om écht wakker te worden, maar daarna drink ik de hele dag door weer thee. Thee is gezond, met name zwarte en groene thee verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Ik hou eigenlijk van alle thee: verse gemberthee, muntthee, jasmijnthee, kruidenthee, rooibosthee, zwarte thee…. Maar het liefst drink ik Japanse groene thee. De losse blaadjes, van goede kwaliteit. Het zal wel tussen mijn oren zitten, of omdat die thee best duur is, maar als ik zo’n kop drink, doe ik dat altijd heel mindful. Niet gedachteloos wegdrinken tijdens het werken, maar echt even ervoor gaan zitten. Sowieso probeer ik altijd wel bewust en rustig te eten en om mijn eten er mooi uit te laten zien. Mijn oog en neus eten immers ook mee. Dat lukt niet elke dag. Mijn maaltijden zijn heus niet altijd instagrammable en ik heb soms ronduit haast. Maar Japanse groene thee drink ik alleen als ik er de tijd voor heb.”

10. Griekse yoghurt

“Ik heb het altijd gek gevonden dat we gewend zijn om het vet uit zuivelproducten te halen, het vet dat er van nature inzit en dat zoveel smaak en voedingswaarde geeft. In de zo geprezen mediterrane voeding eet men ook gewoon volle zuivel. Ik eet dus altijd volvette kaas en volle yoghurt. Het liefst eet ik Griekse yoghurt. Zoveel lekkerder dan magere yoghurt en na een ontbijt met Griekse yoghurt hoef ik niks tussendoor. Het doet me goed dat uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het vet in zuivel juist gunstig is voor de gezondheid en dat het zelfs beschermt tegen het ontstaan van diabetes mellitus type 2. De Gezondheidsraad laat in haar adviezen dan ook volkomen vrij welke type zuivel je kiest en de Nederlandse Diabetes Federatie noemt volle zuivel een goede keuze. Erg jammer dat het Voedingscentrum deze adviezen niet heeft overgenomen en blijft steken bij de magere yoghurt en kwark en 30+kaas. Maar goed, dat komt vast nog wel. Yoghurt is ook zo goed vanwege de melkzuurbacteriën die er in zitten. We zouden veel vaker producten met bacteriën moeten eten, zoals zuurkool, kimchi, kefir en tempeh. Die leveren een gunstige bijdrage aan de bacteriën in ons lichaam, ons microbioom.”

Wil je de ontbijtcrumble van Karine maken? Je vindt hier het recept.