Het gezonde advies is om iedere dag een handje noten te eten. Maar wees eens eerlijk: haal jij dat met gemak? Met deze tips verwerk je straks noten in bijna iedere maaltijd, van je smoothie tot je salade. En weet je voortaan wat een gezond handje noten is én wat het verschil is tussen gebrande en ongebrande noten.

Dat noten gezond zijn, is niets nieuws. Deze populaire dopvruchten bevatten veel voedingsvezels, zijn een bron van mineralen als magnesium en selenium en rijk aan eiwitten, vitamine B en onverzadigde vetzuren. Noten schijnen zelfs de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verkleinen. Niet gek dat het advies is om iedere dag een handje noten te eten. Met deze tips lukt je dat (voortaan) makkelijk:

1. Noten in je yoghurt

Strooi een handje noten over je (plantaardige) yoghurt of maak je eigen gezonde granola. Een handige manier om restjes noten op te maken en aan het begin van de dag je portie noten al binnen te krijgen.

2. Noten als notenpasta

Een dik besmeerde boterham met notenpasta telt ook mee als handje noten. Kijk wel op het etiket of de notenpasta gemaakt is van honderd procent noot. Cashewnotenpasta of amandelpasta is een betere keus dan pindakaas. Pinda’s zijn namelijk officieel geen noten, maar peulvruchten. In pinda’s zitten veel omega 3-vetzuren die we makkelijker uit onze voeding halen dan omega 6-vetzuren. In noten, zoals amandelen en cashewnoten, vind je deze gezonde vetzuren. Notenpasta maak je heel eenvoudig zelf met ongebrande noten, een beetje olijfolie en een sterke blender of foodprocessor.

3. Noten door je smoothie

Om een soep te binden kun je een aardappel gebruiken en om een smoothie dikker te maken een handje noten. Als je de noten in kleine stukjes hakt en daarna door je smoothie roert, kauw je automatisch op je smoothie. Goed voor je spijsvertering, je zit eerder vol en eet bewuster. Noten in je soep verwerken is ook een goed idee, het maakt het romiger.

4. Noten in een notenburger

Vegetariërs en veganisten krijgen vaak het advies om extra noten te eten. Door vlees of vis te vervangen door een zelfgemaakte notenburger, kom je daar zo aan. 25 gram noten is vergelijkbaar met een stuk vlees van honderd gram. Gebruik dit recept om zelf een walnotenburger te maken.

5. Noten door de pesto

Bij pesto denk je misschien aan pijnboompitten, maar er zijn ook genoeg noten die je goed kunt verwerken in een pesto. Denk aan walnoten met rucola of amandelen met basilicum. Ook lekker: pesto van daslook en brandneteltoppen.

6. Noten door je salade

Noten maken je salade minstens zo knapperig als croutons, maar zijn een stuk gezonder. Rooster ze even in de oven met favoriete kruiden en snijd ze daarna in kleinere stukjes.

Tip: overdrijf je portie niet

Van noten kun je makkelijk blíjven eten. Let er op dat je niet te veel noten eet, want naast gezond zijn noten ook calorierijk. Eerder zochten we uit hoeveel een gezond handje noten weegt. De conclusie: maximaal 20 gram. Als je noten als vleesvervanger gebruikt, mag dit meer zijn. Kies het liefst voor ongebrande en ongezouten noten. Gebrande noten zijn noten die gefrituurd zijn in olie, ongebrande noten zijn niet bewerkt. Walnoten en paranoten zijn bijna altijd onbewerkt.