Veganistisch eten

Veganistisch eten is verhuisd van stoffige natuurwinkels naar hippe foodtrucks en het heeft zelfs zijn weg kunnen vinden naar de gewone supermarkt. Geschat wordt dat er in Nederland ruim 100 duizend veganisten rondlopen. In dit dossier lees je wat veganisme inhoudt, waarom je veganistisch zou willen eten en hoe je hiermee start.

Algemeen | Doel | Stappenplan | Artikelen in dit dossier| Recepten

Algemeen: Wat is veganisme?

Terwijl vegetariërs geen vlees en vis eten, is veganisme een leefstijl of dieet waarbij je geen vlees, eieren, zuivelproducten en andere dierlijke ingrediënten in je mond stopt. Ook producten die zijn bewerkt met dierlijke producten, zoals honing, geraffineerde witte suiker en sommige wijnen blijven uit het boodschappenmandje van vele veganisten. Wat eet je dan wel? Veel: granen, peulvruchten, groente en fruit is veelal de basis. Maar ook veel kant-en-klare producten kunnen vegan zijn en er zijn allerlei veganistische versies van bekende dierlijke voedingsmiddelen, zoals amandelmelk, soja slagroom en vegan ijs.

Veel voorkomende dierlijke ingrediënten zijn:

  • Weipoeder
  • Melkpoeder
  • Caseïne
  • Botervet
  • Boterolie
  • Lactose
  • Vitamine D3
  • Albumine
  • Ei-eiwit
  • Lactitol (E966)
  • Lecithine (E322)
  • Shellak (E903)
  • Karmij (E120)
  • Gelatine (E441)
  • Glycine en natriumglycinaat (E640)
  • Bijenwas (E901)
  • Natriumbonucleotiden (E635)

Daarentegen zijn er ook instinkers die dierlijk lijken, maar eigenlijk plantaardig zijn, zoals cacaoboter en melkzuur.

Wil je veganistisch eten, dan let je vooral goed op of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, B2 en B12 en calcium binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vooral in dierlijke producten vindt en waar je dus wat langer naar moet zoeken. Als je zwanger bent, is het extra goed om op je vitamine B12-inname te letten.

Doel: Waarom zou je veganistisch eten?

Allereerst is plantaardig koken en eten hartstikke leuk. Natuurlijk kun je ervoor kiezen om elke dag pasta te eten, maar ga je voor fun en variatie, dan leer je koken met producten die je eerder misschien nooit gebruikte. Bovendien maak je al snel verrassende combinaties en wakker je je fantasie aan. De creatieve kok is geboren!

Vraag je een veganist waarom die plantaardig eet, dan is dat niet alleen omdat het lekker is. er zijn allerlei redenen: voor de dieren, zijn of haar gezondheid, de planeet of de medemens. Zo is voedsel verantwoordelijk voor 20 tot 35 procent van de uitstoot van alle broeikasgassen, waarbij meer dan de helft van vlees en zuivel komt. Veganistisch eten is overigens niet per definitie gezonder, maar als je volwaardig plantaardig eet loop je een kleiner risico op hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes.

Stappenplan: In 5 stappen naar een plantaardige leefstijl

Wil je switchen naar een plantaardige levensstijl, maar heb je geen idee hoe je dat moet aanpakken? Deze vijf stappen maken de overgang een stuk makkelijker:

Stap 1: Verdiep je in het veganisme. Doe onderzoek om nieuwe ideeën te vinden; inspiratie is de sleutel, vooral voor aspirant-veganisten. Er zijn heel veel fijne blogs en kookboeken om je te helpen gemotiveerd te raken en te blijven. En weet tegelijkertijd: al doende leert men. Start dus gewoon en je vindt vanzelf je weg.

Stap 2: Wees niet radicaal; neem kleine stapjes. Er is geen one size fits all als het gaat om veganistisch eten. Zorg ervoor dat je een geleidelijke overgang maakt door steeds meer plantaardige ingrediënten toe te voegen aan je menu. En begin bijvoorbeeld thuis met veganistisch eten en pas dit later ook buiten de deur toe.

Stap 3: Maak een basis boodschappenlijstje. De voorraadkast van een veganist is altijd gevuld met granen, peulvruchten, noten en zaden, eiwitbronnen als seitan, tofu en tempeh, eivervangers als silken tofu, gemalen lijnzaad en appelmoes, plantaardige melk en yoghurt en specerijen als kerrie, chilivlokken en kurkuma. Bezuinig vooral ook niet op groenten en fruit. Eet vooral voedsel dat je lekker vindt; zorg ervoor dat je geniet van wat je eet.

Stap 4: Zorg dat je twee of drie recepten kent. Wat vind jij superlekker? Ken je een makkelijk plantaardig recept? Leer jezelf een paar fijne plantaardige recepten aan die je regelmatig kunt koken en varieer op den duur door middel van kleine aanpassingen.

Stap 5: Let op je supplementen. Plantaardige voeding bevat namelijk geen betrouwbare bron van vitamine B12. De beste manier om je ervan te verzekeren dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, is een bloedonderzoek bij de huisarts. Eet je veganistisch, dan is het aan te raden om een B12-supplement te slikken.

Artikelen in dit dossier

Recepten

Advertorial

¡KOOK! + 2 jaar Lekker Gezond voor maar € 35,-

Neem of geef nu een abonnement op Lekker Gezond en ontvang als welkomstcadeau het kookboek ¡kook! (t.w.v. € 22,95).  Een kookboek dat lekker en slim is?...

Groentefriet uit de oven

Groentefriet uit de oven - Zaterdag is patatdag! Deze week geen vette friet, maar groentefriet van courgette, pastinaak, winterpeen, knolselderij en koolraap. Net zo...

Lasagne zonder pasta

Havermout-droomgebak