We eten en drinken steeds meer producten op basis van soja. Logisch, want soja is een goede én een plantaardige bron van eiwitten en calcium. Het bevat (in tegenstelling tot koemelk) geen lactose. Maar wat minder mensen weten, is dat ook als je géén sojadrinks of sojaburgers neemt, je veel soja eet. Soja zit namelijk ook in koekjes, sauzen en margarine. Daarom in dit dossier op een rijtje: Wat is soja? Wat is de voedingswaarde? En natuurlijk: wat is de gezonde waarde van soja?
Algemeen | Voedingswaarde | Onderzoek | Soja en het milieu | Artikelen in het dossier
Algemeen
Wat is soja?
Sojaproducten zoals sojadrink of tofuh worden gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht. Oorspronkelijk groeide de sojaboon in Aziatische landen. Soja is om die reden in veel Aziatische landen een essentieel onderdeel van het voedingspatroon.
Soja werd in Europa niet alleen bekend door sojasaus, maar vooral als plantaardig product dat wordt gebruikt in vleesvervangers. Als voedingsmiddel eten we gefermenteerde soja (sojasaus, tempé en plantaardige variaties op yoghurt) en niet-gefermenteerde soja (sojadrink en de soja in vegaburgers).
In China, Indonesië en Japan eet de bevolking met name gefermenteerde sojaproducten.
Gefermenteerd en niet gefermenteerd
Er zijn twee soorten soja: gefermenteerde soja en niet gefermenteerde soja.
- Gefermenteerde soja is een proces doorgegaan waarbij schimmels, bacteriën en gisten worden gebruikt om onder andere de smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde te veranderen. Voorbeelden: tempé, miso, natto, sojasaus en plantaardige variaties op yoghurt.
- Niet-gefermenteerde soja ondergaat dit proces niet en behoudt de natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde. Voorbeelden: sojadrink, tofu, sojaolie.
Voedingswaarde
Sojaproducten zijn goede vleesvervangers als ze voldoende ijzer en vitamine B1 bevatten. De peulvrucht bevat vooral eiwitten, essentiële aminozuren en onverzadigde vetzuren. Soja is één van de weinige plantaardige producten met een hoogwaardige proteïnewaarde.
Wie voor verrijkte sojaproducten kiest, krijgt ook vitamines en mineralen binnen die niet van nature in soja zitten. Zo zijn er sojadrinks met toegevoegde calcium en vitmanine B2 en B12 en vleesvervangers met ijzer en B1. Dit is vooral van belang voor mensen die zuivel en vlees (volledig) vervangen door plantaardig eten.
Soja kan genetisch gemodificeerd zijn, maar dit moet op het etiket vermeld staan. Biologische sojaproducten zijn nooit genetisch gemodificeerd. Genetische modificatie houdt in dat de sojaplant kunstmatig wordt aangepast, waardoor het gewas bijvoorbeeld bestand is tegen bestrijdingsmiddelen. Ofwel, het DNA van de plant wordt veranderd.
Over het algemeen zijn de sojaproducten in de supermarkt GMO-vrij!
Onderzoek
Over soja wordt veel geschreven, zowel positief als negatief. Er lopen veel onderzoeken naar de werking van soja op onze gezondheid, daarom mag en kan niet alles over soja beweerd worden. Gezondheidswetenschappers zijn het echter over eens dat een normale consumptie van soja veilig is en past in een gezond en gevarieerd dieet.
Soja en borstkanker
Soja wordt op verhalen die rondgaan op internet vaak in verband met borstkanker.
Waar komt die connectie vandaan? In sojabonen zitten plantaardige stoffen (isoflavonen) die qua chemische structuur erg lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Deze stoffen dragen daarom de naam van de plantaardige vorm van oestrogeen; fyto-oestrogeen. In het laboratorium kan dit fyto-oestrogeen onder experimentele omstandigheden in mindere mate dezelfde effecten hebben als oestrogeen. Het hormoon oestrogeen beïnvloedt de ontwikkeling van borstkanker, waardoor dezelfde associatie werd gelegd met fyto-oestrogeen uit soja.
Wetenschappelijk is deze link echter niet aangetoond. Uit een review van 2014 van The American Institue of Cancer Research (AICR) blijkt dat er geen wetenschappelijke gegevens zijn dat vrouwen met borstkanker geen soja kunnen of mogen eten. Sommige studies tonen zelfs aan dat het eten van soja beschermend kan werken tegen borstkanker, met name als dit gegeten wordt tijdens de kindertijd.
Soja en cholesterol
Sojaproducten bevatten over het algemeen weinig verzadigd vet. Vermindering van de consumptie van verzadigd vet draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterol waarden in het bloed. Er is wetenschappelijk onderzoek gaande naar soja proteïnen en de positieve invloed op het het cholesterolgehalte..
Kinderen
Kinderen die sojaproducten eten, maken een normale groei en ontwikkeling door. Dat werd in het voorjaar van 2015 bevestigd door verschillende experts op een conferentie in Amsterdam, georganiseerd door ESPGHAN. Deze uitspraak deden zij op basis van een vergelijking van 32 studies. Sojaproducten kunnen ook op de langere termijn gezondheidsvoordelen opleveren. Zo zou de consumptie van soja tijdens de kindertijd en puberteit het risico op borstkanker verminderen met 25 tot 50 procent. Het verhoogt namelijk de differentiatie van borstcellen tijdens de borstontwikkeling.
Soja en het milieu
Hoe gezond soja ook is, de laatste jaren wordt soja vaak geassocieerd met een negatief aspect: ontbossing.
De soja-teelt is in Zuid-Amerikaanse landen een hoofdoorzaak voor ontbossing en het uitsterven van dieren en planten, verwoestijning en erosie. Er zit een belangrijke nuance aan dit verhaal: de meeste soja die op deze plekken wordt verbouwd en geteeld, wordt gebruikt als veevoer. Nederland is na China de grootste importeur van soja en gebruikt het als voer voor kippen, varkens en koeien. Slechts een klein deel wordt verwerkt tot andere producten, zoals vleesvervangers, wasmiddel en make-up.
De vlees- en melkindustrie is dus een belangrijk onderdeel van de soja-productie. Vlees vervangers en plantaardige drinks worden gemaakt van soja die duurzamer is dan de reguliere veevoer-soja. Bovendien is voor het maken van sojaproducten minder plantaardig materiaal nodig dan voor het maken van vlees en melk. Meer sojaproducten eten in plaats van vlees en zuivel is dus goed voor het oerwoud.
De laatste jaren zijn er diverse initiatieven uit de grond gestampt om de productie van soja duurzamer te maken. Momenteel zijn er meerdere standaarden voor ‘verantwoorde’ soja: biologisch, EcoSocial, Fairtrade, ProTerra en RTRS.
Ook komt de sojateelt steeds dichter in de buurt; momenteel wordt een groot gedeelte soja verbouwd in Frankrijk.
Artikelen in het dossier
Uitgelicht recept
Sprookjesachtig lekkere pokébowl bietenwrap
Bernadette Kooijman is dé vrouw achter de kleurrijke groentetortilla's. Ze bedacht ze vijf jaar geleden en inmiddels liggen haar bieten- en worteltortilla's onder de...