Koken met groente, fruit, peulvruchten, granen en noten als basis? Laat dat vooral aan vegetariër, schrijfster en brein achter de lifestyle blog ‘De Hippe Vegetariër’ Isabel Boerdam over. Als smulpaap eerste klas, geeft ze je oneindig veel inspiratie om gezond, maar vooral bourgondisch te genieten zonder vlees. Speciaal voor Lekker Gezond deelt ze haar tien favoriete ingrediënten.

De gezondste ingrediënten vinden in de supermarkt, is niet altijd even makkelijk. Daarom vragen wij aan toonaangevende voedingsdeskundigen wat voor hen onmisbaar is in de keuken. Dit keer vertelt Isabel Boerdam, schrijfster van het boek de Vegabijbel en het brein achter de lifestyleblog De Hippe Vegetariër, welke producten je gezonder, fitter en slanker helpen worden.

1. Peulvruchten

“Peulvruchten zijn de ideale plantaardige vleesvervangers. Ze bevatten vitamine B12, ijzer en eiwitten die ook in vlees zitten. Ze bevatten in tegenstelling tot vlees onverzadigd vet en langzame koolhydraten, heel gezond dus! Voor mij als vegetariër is het belangrijk dat ik erop let dat ik ze genoeg binnenkrijg. Gelukkig is dat zeker geen straf, want peulvruchten zijn hartstikke lekker! Kikkererwten zijn mijn favoriet; ik eet ze in een curry of maak er falafel van. Ook zwarte bonen zijn superlekker, vooral in een winterse stoofschotel.”

2. Magere kwark

“Na het sporten eet ik graag een bakje magere kwark met walnoten en honing. Zo krijg ik snel eiwitten binnen, die kan ik na een zware work-out wel gebruiken. Een goede balans tussen dierlijke (wel vegetarisch, natuurlijk) en plantaardige eiwitten is voor mij heel belangrijk.”

3. Avocado

“Ik beken: ik ben echt fan van avocado’s, hoewel ik ze wel met mate probeer te eten sinds ik zo duurzaam mogelijk eet. Maar een goede guacamole bij de tortillachips, dat is en blijft één van mijn borrelfavorieten. Of een eenvoudige avocado-toast. Mmm… ”

4. Passata en kokosmelk

“Passata gebruik ik als basis voor bijna al mijn Italiaanse gerechten. Ik voeg er dan zelf de kruiden aan toe die ik lekker vind. Ook kokosmelk is een basisingrediënt dat ik altijd in huis heb. Heerlijk in een curry of in een wortel- of pompoensoep.”

5. Paddenstoelen

“Voor veel mensen niet zo bekend, maar paddenstoelen zijn ook echte vleesvervangers, zeker oesterzwammen. Paddenstoelen zijn laag in vet en calorieën en rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Ideaal dus. Oesterzwammen hebben ook een lekker stevige bite, wat ze tot een goede vleesvervanger maken. Ze passen in risotto, pasta en paddenstoelensoep. Stukjes oesterzwam zijn erg lekker in een wokgerecht, omdat de structuur in combinatie met wokgroente top is. Ook zijn oesterzwammen soms op de borrelplank te vinden: in vegetarische bitterballen! Zo kan ik toch genieten van mijn favoriete borrelsnack.”

6. Plantaardige zuivel

“Zuivel is heel makkelijk te vervangen voor een plantaardig product; er is tegenwoordig zoveel keuze in de supermarkt. Ik maak mijn havermoutpap en smoothies met amandelmelk en gebruik havermelk in de cappuccino. Er is speciale barista havermelk verkrijgbaar, die schuimt lekker! Koemelk in mijn cappuccino mis ik dus nooit.”

7. Vleesvervangers

“Soms zijn vleesvervangers ideaal voor een snelle maaltijd. Dan neem ik een vegetarische burger bij m’n salade of vegetarische balletjes in de pasta. Laatst heb ik Pulled Oats van Gold&Green ontdekt, een heerlijke vervanger voor kipstukjes of gehakt (het is een soort kruising). Het geeft een goede structuur in wraps of stoofschotels. Ook eet ik graag producten van Quorn. Die zijn gemaakt van mycoproteïne, een duurzame en unieke bron van eiwitten. Falafel is al langer een favoriet van mij. Heerlijk op een pitabroodje.”

8. Havermout

“Havermout, ik ben er dol op! Ik gebruik het in mijn winterse ontbijtje en in baksels. Koekjes van havermout, banaan en cranberry zijn superlekker, daar is geen suiker bij nodig. Havermout is ook ideaal om te vermalen tot meel, daar maak je van alles mee. Ik gebruik het bijvoorbeeld graag in suikervrije koekjes of pannenkoeken.”

9. Diepvriesfruit

“Het past misschien meer bij de zomer, maar diepvriesfruit is ook tijdens de wintermaanden erg lekker. Je warmt het fruit zo op in de magnetron of in een pan. Heerlijk door de yoghurt of havermout ’s ochtends. Ook tijdens de kerstdagen heb ik het vaak in huis. Rode vruchten of stukjes mango doen het erg goed bij vanille-ijs. Tip: Alpro heeft superlekker plantaardig vanille-ijs.”

10. Noten

Noten zijn lekker en gezond. Ze bevatten gezonde onverzadigde vetten. Walnoten zijn altijd goed, ik eet ze als snack, door mijn kwark of gebruik ze in gerechten. Je kunt er een heerlijke pestosaus van maken, met Parmezaanse kaas, basilicum en rucola. Amandelpasta is ook een favoriet. Het is bijvoorbeeld een goede smaakmaker in zelfgemaakte mueslirepen. Ideaal voor onderweg.”