Een boterham met pindakaas, een cracker met jam of een beschuitje met hagelslag. Wie koolhydraatarm eet, laat dit aan zijn neus voorbijgaan. Maar wat ligt er ’s middags dan wél op je bord als je minder koolhydraten eet? Wij zetten vijf lekkere en gezonde lunchgerechten voor je op een rij.

1. Een eigerecht

Eieren zijn je beste vriend als je koolhydraatarm eet. Deze vitaminebom is namelijk de perfecte basis voor eindeloos veel lekkere lunchgerechten. En mooi meegenomen: de eiwitten in ei werken verzadigend en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Hierdoor kost het veel minder moeite om de snoeppot en koektrommel later op de middag dicht te laten.

Ei-inspiratie:

  1. Omelet: het geheim van een geslaagde omelet schuilt in de ingrediënten. Experimenteer met verschillende soorten groente (van broccoli tot aubergine), kaas (van mozzarella tot geitenkaas), vlees (van salami tot spek), vis (van zalm tot garnalen) en kruiden en specerijen.
  2. Ei-wrap: kluts de eieren, voeg eventueel kruiden toe en bak je omelet in de pan. Hoe dunner je omelet, hoe makkelijker hij op te rollen is. Vul deze ‘wrap’ met je favoriete ingrediënten. Denk aan zalm, roomkaas, veldsla of avocado, feta en rucola.
  3. Frittata: van een frittata wordt iedereen blij. Deze Italiaanse klassieker is naast heel lekker ook een dankbare maaltijd voor al je kliekjes. Lees hier hoe je een frittata maakt.
  4. Ei-muffin: lekker als lunch en ideaal als snack voor onderweg. Kluts vier eieren en mix hier restjes gesneden groente, vlees, kaas en verse kruiden door. Giet het mengsel in een muffinvorm en bak het een minuut of twintig in een oven op 200 graden.
  5. Shakshuka: met eieren, een blikje gepelde tomaten, witte bonen en kruiden tover je zo het Israëlische gerecht shakshuka op tafel. Hier vind je het recept.

2. Sla- of koolwrap

Wil je een lunch die vliegensvlug op tafel staat, maak dan sla- of koolwraps. Het enige wat je hiervoor nodig hebt, zijn grote koolbladeren (Chinese kool, spitskool, groene kool of savooiekool) of grote slabladeren en een vulling naar keuze.

Voor op je slawrap:

  • Avocado + feta + tomaat
  • Kipfilet + champignons + kwark + cherrytomaten
  • Tonijn + mozzarella + bosui + wortel
  • Zalm + avocado + rode kool + wortel
  • Komkommer + geitenkaas + zongedroogde tomaten + pijnboompitjes

3. Groentespaghetti en groenterijst

In bijna iedere supermarkt ligt het tegenwoordig in het schap: spaghetti en rijst gemaakt van groente. Courgette en wortel wordt in slierten ‘geslepen’ en bloemkool en broccoli wordt in kleine stukjes gehakt. Een lekker koolhydraatarm alternatief voor spaghetti en rijst.

Groentespaghetti met:

  • Tomaten + tonijn + knoflook + rode ui
  • Avocado + zalm + veldsla + (plantaardige) room
  • Pesto + champignons + ui + pijnboompitten
  • Gamba’s + tomaten + feta + rucola

Groenterijst met:

  • Gehakt + wortel + doperwten
  • Kip + pesto + paprika + bosui
  • Spekjes + geitenkaas + spinazie + champignons
  • Zalm + ei + komkommer + avocado + wortel + limoen (een soort poké bowl)

4. Maaltijdsalade

Als je koolhydraatarm eet, vallen er voor je gevoel misschien veel lunchgerechten af. Maaltijdsalades blijven gelukkig een goed idee. Maak ’s avonds een flink portie zodat je het de volgende dag mee kunt nemen als lunch of kies een salade die je in het weekend goed kunt meal preppen.

5 tips voor een lekkere maaltijdsalade:

  1. Begin met de basis. Boerenkool, ijsbergsla, andijvie, rucola, veldsla – het is de perfecte basis voor je salade.
  2. Experimenteer met groente. Zit de basis in je kom? Voeg dan gekookte, gegrilde, gebakken of rauwe groente toe. Denk verder dan je koelkast en experimenteer met minder bekende groente als rettich, lamsoor en paksoi.
  3. Denk aan de eiwitten. Je maakt van je salade een maaltijdsalade door er eiwitrijke ingrediënten aan toe te voegen. Zoals een gekookt ei, tonijn, kikkererwten en kip.
  4. Vergeet de zaden en noten niet. Om te voorkomen dat je maag binnen no time weer rommelt, is het slim om zaden en noten over je salade te strooien. Denk aan cashewnoten, pistachenoten, pompoenpitten en chiazaad.
  5. Besteed extra aandacht je dressing. Gebruik je een kant-en-klare dressing dan weet je één ding zeker: je salade wordt er niet veel lekkerder door. Doe wat extra moeite en maak je dressing zelf. Hier lees je hoe je dat doet.

5. Koolhydraatarm brood

Blijf je tóch verlangen naar een boterham met kaas of hummus? Duik dan de keuken in voor je eigen koolhydraatarme brood. Voor zo’n broodje gebruik je geen bloem, gist, water en zout, maar noten, zaden, pitten en eieren. Anders dan je misschien gewend bent, maar net zo lekker. Hier vind je het recept voor koolhydraatarm brood.

Voor op je koolhydraatarme boterham:

  • Geitenkaas
  • Ei
  • Kipfilet
  • Roomkaas
  • Tonijnsalade
  • Cottage cheese
  • Hummus
  • Pindakaas en andere notenpasta’s
  • Gegrilde groente
  • Guacemole
  • Baba ganoush