Koolhydraatarm

Pasta, brood, rijst en aardappelen belanden steeds minder vaak in ons boodschappenmandje omdat we koolhydraatarm willen eten. Door te minderen met koolhydraten is je bloedsuikerspiegel namelijk stabieler, waardoor je langer verzadigd bent en meer energie hebt. Ook heeft een koolhydraatarm voedingspatroon positief effect op diabetes type 2. Bovendien worden veel mensen er slanker van. Maar wat is nu het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten? En hoe eet je op een makkelijke manier koolhydraatarm? In dit dossier koolhydraatarm eten staat alles op een rij.

Algemeen | Koolhydraatarm | Doel | Stappenplan | Artikelen in dit dossier| Recepten

Algemeen

In suikers, zetmeel en vezels zitten koolhydraten. Net zoals vetten en eiwitten voorzien koolhydraten je lichaam van energie. Eet je brood, rijst, pasta, peulvruchten of groente, dan worden de koolhydraten in deze voedingsmiddelen in je darmen omgezet tot glucose. Vervolgens komt het via je bloed in je lichaamscellen terecht en wordt het verbrand tot energie. Die energie heb je nodig om te functioneren, het is letterlijk de energie die je nodig hebt om te denken en te bewegen.

Dat alle koolhydraten onze bloedsuikerspiegel verhogen, is een feit. Het verschilt alleen hoe snel dit gebeurt. Je kunt dan ook een onderscheid maken tussen langzame en snelle koolhydraten:

  • Langzame koolhydraten vertragen de opname van glucose in je bloed. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel langer stabiel. Deze langzame koolhydraten, ook wel complexe of meervoudige koolhydraten genoemd, vind je onder andere in peulvruchten, de meeste groente, havermout en producten gemaakt van volkorenmeel. Al deze voedingsmiddelen bevatten vezels. Een dik pluspunt, want hierdoor heb je minder last van bloedsuikerpieken en -dalen.
  • Snelle koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel juist in een rap tempo. Je vindt deze koolhydraten, ook bekend als simpele of enkelvoudige koolhydraten, onder andere in frisdrank, snoep, koek, aardappels en producten gemaakt van witmeel.

De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen en dan vooral uit producten met langzame koolhydraten. Eet je te veel koolhydraten, dan heb je een grotere kans op het ontwikkelen van diabetes type 2. Ook zijn de meeste gezondheidsdeskundigen het erover eens dat we minder koolhydraten nodig hebben dan altijd gedacht werd.

Koolhydraatarm

Als je koolhydraatarm wil eten, dan eet je zo weinig mogelijk snelle koolhydraten en je let ook op de langzame koolhydraten. Dat betekent dat de nadruk in je voedingspatroon ligt op groenten, noten, eieren, vis, vlees en zuivel.

Wil je minder koolhydraten eten, let dan wel op het volgende:

  • Eet niet te veel vet. Vaak worden koolhydraten vervangen door vet. Een te veel aan verzadigd vet, vergroot de kans op hart- en vaatziekten.
  • Eet genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, voedingsvezels en mineralen als ijzer, magnesium en zink. Eet je volkorenbrood en graanproducten, dan krijg je deze vitamines en mineralen makkelijk binnen. Bij een koolhydraatarm voedingspatroon is dit een aandachtspunt. Gelukkig kun je deze voedingsstoffen ook uit groente, noten en peulvruchten halen.

Doel

Iedereen voelt zich beter met een stabiele bloedsuikerspiegel. Want: hoe stabieler je bloedsuikerspiegel is, hoe stabieler je humeur. Je hebt energie voor tien, voelt je lange tijd verzadigd en leeft niet van eetmoment naar eetmoment. Ook kan je de droppot en koektrommel zonder moeite weerstaan. Eén van de belangrijkste redenen om koolhydraatarm te eten, is dan ook omdat je je bloedsuikerspiegel wilt temmen. Het is daarnaast mooi meegenomen dat je makkelijk kilo’s verliest als je minder koolhydraten eet.

Als je diabetes type 2 hebt, heeft een koolhydraatarm voedingspatroon nog meer voordelen. Voor het verwerken van koolhydraten heeft ons lichaam namelijk insuline nodig. Bij mensen met diabetes type 2 werkt deze insulineregulering niet. Het lichaam weet zich geen raad met suikers waardoor je bloedsuikerspiegel schommelt. Minder koolhydraten eten, is dan een goed idee. Want hoe minder koolhydraten je eet, hoe minder insuline er nodig is. Een koolhydraatbeperkt voedingspatroon zorgt voor beter bloedsuikerwaarden en dat de insulinegevoeligheid van het lichaam toeneemt. Medicijnen kunnen hierdoor vaak afgebouwd worden en in sommige gevallen kan diabetes zelfs omgekeerd worden.

Stappenplan: hoe eet je koolhydraatarm?

  1. Kook vaker met eieren. Als je koolhydraatarm eet, zijn eieren je vriend. Niet alleen zitten ze vol gezonde voedingstoffen (omega-3-vetzuren, eiwitten, ijzer, B12), ze werken ook verzadigend en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Van eieren kun je de lekkerste dingen maken. Denk aan een omelet, een Italiaanse frittata, Spaanse tortilla of ei-muffins. Ook lekker: bak een omelet, vul hem met groente en rol hem daarna op. Klaar is je omeletwrap!
  2. Eet meer groente. Te veel groente eten bestaat niet, zeker niet als je koolhydraatarm eet. Deze vitamine- en vezelbommen kun je goed gebruiken als er minder koolhydraten op je bord liggen. Vul voortaan de helft van je bord met groente en experimenteer met groenterecepten. Rooster een bloemkool eens in de oven, maak gezonde dips voor bij snackgroente en ga los met het maken van soep.
  3. Wees creatief met snacks. Het is een fabel dat je niet meer kunt snacken als je mindert met koolhydraten. Chips, koekjes en de meeste andere bewerkte tussendoortjes vallen inderdaad af, maar met je een beetje creativiteit blijft er nog genoeg over. Eet een plakje ham of kaas uit het vuistje, sla snackgroente in, vul een tomaat met cottage cheese of ga voor een klein handje ongebrande noten.
  4. Vervang rijst, pasta en aardappelen slim. Maak van een courgette groene spaghettislierten, van broccoli en bloemkool rijst en van pastinaak frietjes. Met een spiraalsnijder en keukenmachine is dat binnen een paar minuten gepiept.
  5. Geniet bewust. Het is gek hoe ons brein werkt. Als je iets niet meer ‘mag’ eten, heb je er juist ontzettende zin in. Wees daarom niet te streng voor jezelf en eet af en toe iets wat niet past in een koolhydraatarm voedingspatroon. Vergeet er dan niet dubbel van te genieten.

Artikelen in dit dossier

Recepten

Advertorial

¡KOOK! + 2 jaar Lekker Gezond voor maar € 35,-

Neem of geef nu een abonnement op Lekker Gezond en ontvang als welkomstcadeau het kookboek ¡kook! (t.w.v. € 22,95).  Een kookboek dat lekker en slim is?...

Groentefriet uit de oven

Groentefriet uit de oven - Zaterdag is patatdag! Deze week geen vette friet, maar groentefriet van courgette, pastinaak, winterpeen, knolselderij en koolraap. Net zo...

Lasagne zonder pasta

Havermout-droomgebak