Pasta, brood, rijst en aardappelen belanden steeds minder vaak in ons boodschappenmandje omdat we koolhydraatarm willen eten. Door te minderen met snelle koolhydraten is je bloedsuikerspiegel namelijk stabieler, waardoor je langer verzadigd bent en meer energie hebt. Ook heeft een koolhydraatarm voedingspatroon positief effect op je gewicht en diabetes type 2. Bovendien worden veel mensen er slanker van. Maar wat is nu het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten? En hoe eet je koolhydraatarm? In dit dossier koolhydraatarm eten staat alles op een rij.
Algemeen | Koolhydraatarm | Doel | Stappenplan | Artikelen in dit dossier| Recepten
Algemeen
Suikers, zetmeel en vezels zijn koolhydraten; een brandstof die je lichaam voorziet van energie. De energie heb je nodig, net zoals de bouwstoffen die je vindt in vetten en eiwitten. Eet je brood, rijst, pasta, peulvruchten of groente, dan worden de koolhydraten in deze voedingsmiddelen in je darmen omgezet tot glucose. Vervolgens komt het via de lever in je bloed in je lichaamscellen terecht en wordt het verbrand tot energie. Die energie heb je nodig om te functioneren, het is letterlijk de energie die je nodig hebt om te denken en te bewegen.
Dat alle koolhydraten onze bloedsuikerspiegel verhogen, is een feit. Het verschilt alleen hoe snel dit gebeurt. Je kunt dan ook een onderscheid maken tussen langzame en snelle koolhydraten:
- Langzame koolhydraten vertragen de opname van glucose in je bloed. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel langer stabiel. Deze langzame koolhydraten vind je onder andere in peulvruchten, de meeste groente, havermout en producten gemaakt van volkorenmeel. Al deze voedingsmiddelen bevatten vezels. Een dik pluspunt, want hierdoor heb je minder last van bloedsuikerpieken en -dalen.
- Snelle koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel juist in een rap tempo. Je vindt deze koolhydraten onder andere in frisdrank, snoep, koek, aardappels en producten gemaakt van witte bloem.
De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen en dan vooral uit producten met langzame koolhydraten. Eet je te veel snelle koolhydraten, dan heb je een grotere kans op overgewicht en het ontwikkelen van diabetes type 2. Ook zijn de meeste gezondheidsdeskundigen het erover eens dat we minder koolhydraten nodig hebben dan altijd gedacht werd.
Koolhydraatarm
Als je koolhydraatarm wil eten, dan eet je zo weinig mogelijk snelle koolhydraten en je let ook op de langzame koolhydraten. Dat betekent dat de nadruk in je voedingspatroon ligt op groente, peulvruchten, noten, eieren, vis, vlees en zuivel.
Wil je minder koolhydraten eten, let dan wel op het volgende:
- Eet niet te veel verzadigd vet. Vaak worden koolhydraten vervangen door vet. Een te veel aan verzadigd vet, vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet kan de insulinegevoeligheid juist verbeteren.
- Eet genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, voedingsvezels en mineralen als ijzer, magnesium en zink. Eet je volkorenbrood en graanproducten, dan krijg je deze vitamines en mineralen makkelijk binnen. Bij een koolhydraatarm voedingspatroon is dit een aandachtspunt. Gelukkig kun je deze voedingsstoffen ook uit vis, ei, groente, noten en peulvruchten halen.
Doel
Iedereen voelt zich beter met een stabiele bloedsuikerspiegel. Want: hoe stabieler je bloedsuikerspiegel is, hoe stabieler je humeur. Je hebt energie voor tien, voelt je lange tijd verzadigd en leeft niet van eetmoment naar eetmoment. Ook kan je de droppot en koektrommel met minder moeite weerstaan. Eén van de belangrijkste redenen om koolhydraatarm te eten, is dan ook omdat je je bloedsuikerspiegel wilt temmen. Het is daarnaast mooi meegenomen dat je makkelijk kilo’s verliest als je minder koolhydraten eet.
Als je diabetes type 2 hebt, kan een koolhydraatarm voordelen hebben. Voor het verwerken van koolhydraten heeft ons lichaam namelijk insuline nodig. Bij mensen met diabetes type 2 werkt deze insulineregulering niet goed. Het lichaam weet zich geen raad met suikers waardoor je bloedsuikerspiegel schommelt. Minder koolhydraten eten, kan helpen. Want hoe minder koolhydraten je eet, hoe minder insuline er nodig is.
Bij diabetes is het eerst belangrijk dat, als je overgewicht hebt, af te vallen. Een koolhydraatbeperkt voedingspatroon kan daarbij helpen. Het zorgt er ook voor dat je betere bloedsuikerwaarden krijgt en dat de insulinegevoeligheid van het lichaam toeneemt. Het is raadzaam dit te doen onder begeleiding.
Stappenplan: hoe eet je koolhydraatarm?
- Kook vaker met eieren. Als je koolhydraatarm eet, zijn eieren je vriend. Niet alleen zitten ze vol gezonde voedingstoffen (eiwitten, ijzer, B12), ze werken ook verzadigend en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Van eieren kun je de lekkerste dingen maken. Denk aan een omelet, een Italiaanse frittata, Spaanse tortilla of ei-muffins. Ook lekker: bak een omelet, vul hem met groente en rol hem daarna op. Klaar is je omeletwrap!
- Eet meer groente. Te veel groente eten bestaat niet, zeker niet als je koolhydraatarm eet. Deze vitamine- en vezelbommen kun je goed gebruiken als er minder koolhydraten op je bord liggen. Vul voortaan de helft van je bord met groente en experimenteer met groenterecepten. Rooster een bloemkool eens in de oven, maak gezonde dips voor bij snackgroente en ga los met het maken van soep.
- Wees creatief met snacks. Het is een fabel dat je niet meer kunt snacken als je mindert met koolhydraten. Chips, koekjes en de meeste andere bewerkte tussendoortjes vallen inderdaad af, maar met je een beetje creativiteit blijft er nog genoeg over. Eet een plakje ham of kaas uit het vuistje, sla snackgroente in, vul een tomaat met cottage cheese of ga voor een klein handje ongebrande noten.
- Vervang rijst, pasta en aardappelen slim. Maak van een courgette groene spaghettislierten, van broccoli en bloemkool rijst en van pastinaak frietjes. Met een spiraalsnijder en keukenmachine is dat binnen een paar minuten gepiept.
- Geniet bewust. Het is gek hoe ons brein werkt. Als je iets niet meer ‘mag’ eten, heb je er juist ontzettende zin in. Wees daarom niet te streng voor jezelf en eet af en toe iets wat niet past in een koolhydraatarm voedingspatroon. Vergeet er dan niet dubbel van te genieten.
Uitgelicht recept
Sprookjesachtig lekkere pokébowl bietenwrap
Bernadette Kooijman is dé vrouw achter de kleurrijke groentetortilla's. Ze bedacht ze vijf jaar geleden en inmiddels liggen haar bieten- en worteltortilla's onder de...