Als er één woord is dat je veel hoort in voedingsland, dan is het wel ‘minder’. Minder suiker, minder zout, minder kant-en-klaar en minder verzadigd vet. Belangrijk en goed bedoeld, maar er zijn óók genoeg voedingsmiddelen waar we wel een onsje meer van mogen eten. Wij zetten ze voor je op een rij.

1. Meer vette vis

Wie zin heeft in verse vis, hoeft in ons kikkerlandje nooit lang te zoeken. Uit cijfers van het CBS bleek zelfs dat het aantal viswinkels in Nederland de afgelopen tien jaar met dertig procent is gegroeid. Toch ligt er nog te weinig vis op ons bord. Het Voedingscentrum adviseert om minimaal één keer per week vette vis te eten. Volgens het ministerie van Volksgezondheid haalt 75 tot 90 (!) procent van de mensen deze richtlijn niet. Aii! Vis is zo gezond omdat het vitamine A en D bevat, jodium, selenium en het visvetzuur omega-3. Allemaal gezonde nutriënten die in verband worden gebracht met het voorkomen van hart- en vaatziekten en depressies. Van vette vissen als zalm, haring, makreel en sardientjes mag je dus zeker een onsje meer eten.

Tips om meer vette vis te eten:

  • Bij stamppot denk je misschien aan spek en rookworsten, maar een stukje vis smaakt er net zo lekker bij. Maak bijvoorbeeld deze stamppot met zalm en paksoi.
  • Ook lekker: vissoep, plaattaart met vis, vis in een quiche, zelfgemaakte paella of taco’s met vis.

2. Meer groente

Het is een afgezaagd verhaal, maar we eten nog steeds te weinig groente. Ja, jij waarschijnlijk ook! De norm van 250 gram per dag haalt bijna niemand. Maar een kwart van de Nederlandse bevolking haalt deze groentenorm, ontdekte het Voedingscentrum. De groente die we het meest eten, zijn ook niet al te spannend. Met stip op één staat sla, gevolgd door tomaat, komkommer, paprika en roerbakgroenten. Een goede reden om te zorgen voor meer groen op je bord, is dat groenten nuttige stoffen bevatten die de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker verkleinen.

Tips om meer groente te eten:

– Je favoriete groente tover je razendsnel om tot een lekkere soep. Meer dan ui, knoflook, groentebouillon en groente heb je niet nodig. Wat dacht je van knolselderijsoep, posteleinsoep, bietensoep of wortelsoep? Vries een flink portie in en je hebt meteen een gezonde lunch.
– Wij Nederlanders zijn gek op boterhammen. Pak het slim aan en smeer groente op je brood. Deze groentespreads zijn zo klaar.
– Maak friet van aardappel, pastinaak, pompoen en zoete aardappel. Dip van avocado erbij en je hebt een lekker en gezond bijgerecht.

3. Meer boterhammen

Heb je enig idee hoeveel vezels je op een dag binnenkrijgt? Waarschijnlijk niet. Het advies voor vrouwen is 30 gram en voor mannen 40 gram. Toch komen de meeste mensen hier maar moeilijk aan. Alleen met een paar volkorenboterhammen haal je niet; je moet er dan elke dag 12 (!) eten. Gelukkig zijn er genoeg andere vezelbronnen, zoals groente, fruit, peulvruchten en lijnzaad. De superkrachten van vezels overtuigen je waarschijnlijk om ze vaker op het menu te zetten. Zo zorgen vezels voor een soepele stoelgang, geven ze je een langer verzadigd gevoel waardoor je automatisch minder eet, verkleinen het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en dikke darmkanker.

Tips om meer vezels te eten:

– Ga los met peulvruchten. Een opscheplepel zorgt al zo voor vier gram vezels. Vooral bruine bonen, kikkererwten en kapucijners zijn een goede bron.
– Voeg vezels toe aan je soep. Met een handje pasta, rijst, bulgur of couscous maak je je soep voedzamer en vezelrijker. Win-winsituatie!