Het is vier uur en je maag knort. De lunch lijkt alweer een eeuwigheid geleden en het avondeten is nog lang niet in zicht. Stil je je trek met een stroopwafel? Steek je je hand in de droppot? Of snaai je een stuk chocola? Ho stop! Voortaan eet jij één van deze gezonde snacks.

Gezond snacken doe je niet door te grijpen naar een stroopwafel, chocoladereep of zak drop. Dat weet bijna iedereen. Deze snacks hebben een hoog comfort food-gehalte, maar zorgen voor een flinke piek in je bloedsuikerspiegel. Na deze piek komt – je raadt het al – een dip. Je hebt dan minder energie, eerder last van stemmingswisselingen en veel zin om te snacken. Deze pieken en dalen kun je voorkomen door te kiezen voor een gezond tussendoortje en natuurdiëtist Henny de Lint heeft daar een handige formule voor: “Combineer eiwit, vet en voedingsvezels. Dat zorgt voor een langzamere stijging van je bloedsuikerspiegel en een betere verzadiging.”

Eiwit + vet + voedingsvezels = gezonde snack

Volgens De Lint kun je beter niet snacken met zogenaamde gezonde repen: “Meestal zitten hier veel suikers in en weinig voedingsstoffen.” En dat is wat je nou net niet wilt in een gezond tussendoortje. Door te kiezen voor een snack met een combinatie van eiwit, vet en voedingsvezels, heb je minder of zelfs geen last van die vervelende pieken en dalen van je bloedsuikerspiegel. Je haalt dan energiek en zonder nóg een snackattack het avondeten.

Heb je standaard last van een middagdip? Dan is het verstandig om eens kritisch naar je lunch te kijken. “Vaak heb je geen goede lunch gehad als je trek hebt om vier uur”, vertelt de natuurdiëtist. Laat die boterham met jam thuis en vul je broodtrommel met een lunch waardoor je bloedsuikerspiegel een langere tijd stabiel blijft. Denk aan een volkoren boterham met omelet en zalm, een volkoren cracker met cottage cheese en avocado, een salade met tonijn, kikkererwten en rode ui of met linzen, doperwten en feta. Ook hierbij geldt: eiwit, vet en voedingsvezels is een gouden combinatie.

7 gezonde tussendoortjes om vier uur

1. Appelpartjes met pindakaas als dip
2. Volkoren cracker met hummus
3. Volle yoghurt met blauwe bessen en een lepel havervlokken of havermout
4. Volkoren rijstwafel met een halve avocado en kiemgroenten
5. Groente met hummus, pindakaas of notenpasta als dip
6. Plak Fries roggebrood met kaas
7. Volkoren cracker met noten- of zadenpasta en komkommer of kiemgroenten

Tip 1: Je snackt minder als je eet van een rood bord. De kleur rood associëren we namelijk met bloed en stoplichten. Kortom: gevaar. Ook helpt het om je eten te visualiseren. Als je trek hebt in een reep chocolade, visualiseer je dat je een stukje afbreekt, in je mond stopt en proeft. Volgens een studie heb je daarna minder zin om te snoepen.

Tip 2: Drink eerst een groot glas water voordat je gaat snacken. Een hongergevoel kan ook betekenen dat je eigenlijk dorst hebt. Kijk of je na vijftien minuten nog steeds trek hebt.

Ben je op zoek naar handige snacks voor onderweg? Kijk hier voor inspiratie.