Hamburgers zonder vlees? En nacho’s zonder kaas? Voor Mitu Zaman is het geen probleem. Op haar website laat ze zien dat je de lekkerste gerechten kunt maken zonder dierlijke producten. En nee, het smaakt er echt niet minder om. Deze gezonde ingrediënten mogen volgens Mitu niet in je keukenkastje ontbreken.

De gezondste ingrediënten vinden in de supermarkt, is niet altijd even makkelijk. Daarom vragen wij aan toonaangevende voedingsdeskundigen wat voor hen onmisbaar is in de keuken. Mitu Zaman, bekend van de website Mitusmeatlessfood.com, laat zien wat je deze week zeker in huis moet halen:

1. Kerriepoeder

“Deze specerijenmix is heel handig, omdat je het in veel gerechten kunt gebruiken. Als je een makkelijke curry wilt maken, dan is kerriepoeder een perfecte to-go specerijenmengsel. Ik breng mijn linzen ermee op smaak, maar ook gebakken uien en champignons of scrambled tofu. Ook zitten de specerijen vol vitamines.”

2. Hummus

Hummus ontbreekt nooit bij ons in huis. En als het een keertje op is, raken mijn vriend en ik in paniek. Hummus is gemaakt van kikkererwten en bevat dus redelijk wat eiwitten. Het is te koop in verschillende smaken, dus je kunt lekker afwisselen. Bovendien smaakt hummus heerlijk op je broodje in combinatie met avocado, zongedroogde tomaten, gebakken champignons en uien. Genoeg afwisseling dus.”

3. Tofu

“Een plantaardig alternatief voor vlees die ik altijd in de koelkast heb liggen. Je kunt er ontzettend veel kanten mee op. Knapperig bakken in een lekker sausje, een vegan roerei versie maken of door je noedelsoep en in curry’s. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is tofu eigenlijk onmisbaar. Ook als je wat vaker vlees wilt laten liggen, is deze eiwitrijke vleesvervanger een hele goede optie.”

4. Havermout

Havermout moet je eigenlijk standaard in huis hebben. Het is een gezond ontbijt dat zo op tafel staat. Het kan warm of koud (overnight oats) gegeten worden en je kunt het aanvullen met fruit of rozijnen. Ik eet havermout met water of met plantaardige melk. Als ik weinig tijd heb in de ochtend, is dit mijn ideale ontbijt. In de weekenden maak ik er zelfs pannenkoeken mee met plantaardige melk en een stuk geprakte banaan.

5. Rauwe cacaopoeder

“Ik vind het heerlijk om mijn havermout, yoghurt of nicecream een chocoladesmaak te geven zonder ongezond te doen. Rauw cacaopoeder is heel gezond en bevat onder andere magnesium, ijzer en antioxidanten. Je kunt er ook lekkere chocolademelk mee maken. Ik doe dat met plantaardige melk, rauwe cacaopoeder en een zoetmiddel zoals kokosbloesemsiroop.”

6. Linzen

“Deze gezonde peulvruchten zijn heel erg makkelijk om te maken en smaken eigenlijk altijd lekker. In maximaal twintig minuten heb je een heerlijke linzencurry bereid met specerijen zoals kerriepoeder, knoflook ui en peper. Ideaal voor op een doordeweekse dag als je geen zin hebt in aardappelen.”

7. Kokosbloesemsiroop

“Kokosbloesemsiroop is te vergelijken met agave- of maplesiroop. Het is een heerlijke (veganistische) vervanger voor honing en de glycemische index ligt veel lager dan bij de drie andere stropen. Daardoor schommelt je bloedsuikerspiegel minder hard. Ik gebruik het door mijn yoghurt, havermout of op de pannenkoeken.”

8. Watermeloen

“In de zomer bij mij onmisbaar en ideaal om (water)ijsjes mee te vervangen. Ik houd van hartige smaken, maar ben daarnaast een enorme zoetekauw. Zo’n type dat na het avondeten graag iets zoets snoept. Watermeloen is koud onwijs lekker en heel erg zoet, terwijl het voor 95 procent uit water bestaat. Daarnaast bevat het vitamine C, vezels, ijzer en antioxidanten.”

9. Kokoswater

“Je moet ervan houden, maar kokoswater is heel gezond, net iets specialer dan water en een perfecte vervanging voor frisdrank die veel suikers bevatten. Zet het koud in de koelkast en je hebt een perfect drankje voor als je dorst hebt.”

10. Diepvriesfruit

“Mijn fruitmand ligt sowieso vol vers fruit, maar ook de vriezer is goed gevuld met vriesfruit. Je kunt er snelle en lekker smoothies mee maken als je weinig tijd hebt. Ik doe het vaak ook door mijn yoghurtbowl of maak een smoothiebowl. Het is een makkelijke manier om aan je dagelijkse portie fruit en vitaminen te komen.”