Gezonde voeding

‘Je bent wat je eet’ is niet zomaar een spreekwoord. Iedere zeven jaar ben je eigenaar van een compleet nieuw lichaam; iedere cel in je lichaam is dan vervangen. Een cel wordt opgebouwd met de voeding die je eet. Dat betekent dat je letterlijk bent wat je de afgelopen zeven jaar hebt gegeten. Gezond eten heeft dus een rechtstreeks verband met een gezond lichaam. Maar wat is gezonde voeding precies?

Voedingsrichtlijnen | Maaltijden en tussendoortjes | Vetarm en light | Tips & vragen

Voedingsrichtlijnen

Voedingsrichtlijnen

Voor je gezondheid is goede voeding onontbeerlijk. Maar hoe eet je gezond? Er bestaan allerlei richtlijnen, spelregels, piramides, maaltijdschijven en andere dieetrichtlijnen. Je hebt vast wel eens gehoord van de mediterrane voedselpiramide of de Schijf van Vijf. Soms stemmen ze overeen, maar er zijn ook verschillen. Een ding is zeker: al die verschillende richtlijnen maken het niet eenvoudig.

Voedingscentrum

In Nederland speelt het Voedingscentrum een belangrijke rol in de voedingsvoorlichting. Het is een onafhankelijke organisatie, gefinancierd door de Nederlandse overheid. Doel is consumenten wetenschappelijk verantwoorde, eerlijke informatie te geven over gezonde voeding en voedselveiligheid.

Schijf van Vijf

Eind 2004 lanceerde het centrum een nieuwe variant van de Schijf van Vijf: een handig hulpmiddel om de juiste keuzes te maken. Eten volgens deze schijf helpt om tekorten aan belangrijke voedingsstoffen te voorkomen. Natuurlijk zijn er daarnaast ook nog andere stromingen en diëten. Vooral om af te vallen is er veel keus in middelen, zoals maaltijdvervangers en eetlustremmers. Gezond eten is er echter niet altijd per se op gericht om af te vallen.

Maaltijden en tussendoortjes

Gezond ontbijten

Het ontbijt is onmisbaar, maar als je het moeilijk vindt om ‘s ochtends te eten, probeer dan te variëren. Wissel tussen muesli, brood, crackers en fruit. Je kunt ook bijvoorbeeld een boterham rond koffietijd nemen. Kies als beleg groente en fruit of magere vleeswaren. Als je geen tijd hebt om thuis te ontbijten, neem dan iets gezonds mee, zoals een banaan, yoghurt, (rogge)brood met 20+ smeerkaas of drinkontbijt.

Lunchen

De oplossing voor een makkelijke werklunch is: neem brood mee. Beleg de boterhammen eventueel de avond van tevoren en leg ze in de diepvries. Neem ook fruit en groentesnacks mee, bijvoorbeeld een zakje geschrapte worteltjes. Fruit past prima bij de lunch. Het is rijk aan vocht, vitamines, mineralen, vezels en vruchtensuikers. Verder bevat fruit weinig of geen vet.

Warme maaltijd

Nederlanders zijn opgegroeid met de oer-Hollandse warme maaltijd: aardappels, groente, een stuk vlees en jus. Daardoor eten we – vaak onbewust – volgens de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum beveelt het volgende aan:

  • 200 gram groenten of meer
  • 100 gram mager vlees, vis of vleesvervanger
  • 150-250 gram aardappels of ca. 3 opscheplepels rijst/pasta, liefst volkoren
  • 1 eetlepel olie, margarine of vloeibaar bak- en braadvet

Snelle maaltijd

Je kunt de warme maaltijd ook vervangen door een broodmaaltijd met vis, vlees of vleesvervanger en groenten. Zorg dat je altijd wat gezonds in huis hebt, zoals een blikje tonijn, een pot doperwten en tomatensaus. Hiermee kun je snel een pastasaus maken. Vul de diepvries met vis, kip, bruinbrood en diepvriesgroenten. Met een restje groenten en vis of kip maak je snel een lekkere maaltijdsoep van een blik soep.

Tussendoortjes

Eet maximaal drie tot vier keer iets tussendoor en kies voor gezonde tussendoortjes, zoals fruit, groenten of zuivelproducten. Drink dagelijks ten minste anderhalve liter tussen de maaltijden door. Tussendoortjes behoren tot de grootste dikmakers. Veel mensen snoepen dagelijks een complete maaltijd bij elkaar, in de vorm van candybars, gevulde koeken en gebak.

Bekijk ook onze gezonde recepten

Vetarm en light

Halfvol, mager en light

Op het etiket van voedingsmiddelen staat vaak aangegeven hoeveel vet en calorieën ze bevatten. Ook de termen mager of halfvol kunnen helpen.

  • Halfvol geeft aan dat het product ongeveer de helft van de normale hoeveelheid suiker of vet bevat.
  • Mager betekent dat het product minder vet bevat dan het oorspronkelijke product. Hoeveel verschilt per voedingsmiddel. Zo bevat magere melk nul gram vet per 100 gram. Magere rookworst bevat echter nog 20 gram vet per 100 gram. Daarmee is magere rookworst net zo vet als half-om-half gehakt. De term mager kan dus misleidend zijn.
  • Light betekent dat het product ten minste een derde minder calorieën, vetten of suiker bevat dan het oorspronkelijke product. Zo bevat lightchips ruim een derde minder vet dan gewone chips, maar dat is nog steeds veel vet! Per 100 gram bevat gewone chips 36 gram vet en light chips 21 gram vet.

Vet is niet alleen slecht

Voeding met vet is meestal lekkerder dan vetvrij eten. Vet bindt geuren, waardoor de aroma’s beter tot hun recht komen. Ook maakt vet het eten smeuïger. Bovendien zorgt vet in het eten voor een lekker en langdurig verzadigd gevoel. Vet eten wordt daarom gewaardeerd, maar hoe gezond is vet? Vroeger werden alle vetten op één hoop gegooid als dikmaker. Dat idee over vet is verleden tijd. Sterker nog: we kunnen een aantal vetten helemaal niet missen! We hebben ze hard nodig voor bijvoorbeeld de opname van de vitamines A, D, E en K.

Soort vet

Bij vetgebruik draait het niet zozeer om de hoeveelheid, maar vooral om de vetsoort. Het ene vet (onverzadigd) is gezonder dan het andere (verzadigd). We kunnen een voorbeeld nemen aan de landen rond de Middellandse Zee. Het feit dat in zuidelijke landen veel minder hart- en vaatproblemen voorkomen, wordt onder meer toegeschreven aan hun gezonde vetgebruik, met onverzadigde vetzuren uit olijfolie, olijven en vette vis.

Artikelen in dit dossier

Advertorial

Nieuw van Maza: Hoemoes less salt!

Ontdek onze mediterrane specialiteiten, waaronder Hoemoes, falafel en andere groente spreads en allemaal in onze grote keuken in Zaandam gemaakt. Al onze producten zijn...

Groentefriet uit de oven

Groentefriet uit de oven - Zaterdag is patatdag! Deze week geen vette friet, maar groentefriet van courgette, pastinaak, winterpeen, knolselderij en koolraap. Net zo...

Havermout-droomgebak

Lasagne zonder pasta