Dat ontbijten gezond is, hoeven we je niet te vertellen. Maar een gezonde keuze maken in de vroege ochtend is niet zo eenvoudig. Hoe ontbijt je gezond? We schakelden de hulp van voedingskundige Tally Zangy in: “Je kunt je ontbijt al gezonder maken door te kiezen voor ander beleg.”
Als het vroeg is en je weinig tijd hebt, sla je het ontbijt zo over. Of je propt snel een boterham met hagelslag naar binnen en koopt op het station een flesje drinkontbijt. Maar gezond(er) ontbijten hoeft niet veel tijd te kosten én is ook geen hogere wiskunde. Deze tips helpen je daarbij:
Brood en beleg wordt gezonder brood en beleg
Veel mensen beginnen de dag met een boterham met kaas of hagelslag. Hoe maak je dit ontbijt net iets gezonder? Tally: “Kaas kun je gewoon blijven gebruiken, maar kies dan voor twintig of dertig plus kaas. Daar zit minder vet in en het bevat minder calorieën, waardoor het een verantwoordere optie is. Hagelslag bevat vrij veel calorieën. Wil je toch graag iets zoets op je boterham? Kies dan eerder voor stroop. Eet dit op volkorenbrood, want dit bevat de hele graankorrel en is dus voedzamer. Als je dit echt niet lekker vindt, is bruin brood een alternatief.”
Cruesli wordt muesli
“Kies voor magere of halfvolle naturel yoghurt. In cruesli zit heel veel suiker, het zijn bijna een soort koekjes. Je kunt beter muesli gebruiken in je yoghurt, dit is alleen de graankorrel met rozijnen. Let wel op dat hier ook geen suiker aan toegevoegd is. Yoghurt kun je ook vervangen door (magere) kwark, dit bevat meer eiwitten en geeft daarom langer een vol gevoel. Probeer uit wat je zelf fijner vindt.”
Drinkontbijt wordt een smoothie
“Een kant-en-klaar drinkontbijt bevat weinig voedingsstoffen en meestal suiker. Het is beter dan geen ontbijt, maar kies liever voor een voedzamer product. Je kunt ook een smoothie maken met fruit en eventueel meng je dit met yoghurt, zo heb je een voedzame drank. Naast fruit kun je wat noten en zaden toevoegen voor eiwitten. Wees creatief.”
Geen tijd, wordt alle tijd
“Veel mensen drinken in de ochtend alleen koffie en thee en ontbijten pas twee uur later. Het is belangrijk dat je voor je weggaat iets eet, want zo zet je gelijk je darmen aan het werk. Je komt dan eerder op gang en staat makkelijker op. Ook heb je de rest van de dag minder trek.”
Geen ei wordt wel een ei
Een ei hoort erbij want het bevat zeven vitaminen (A, B1, B2, B6, D, E en K), de mineralen ijzer en fosfaat én eiwit – een belangrijke bouwstof. Daarnaast is het goed voor je ogen, want in ei zitten de stofjes luteïne en zeaxanthine. Ook bevat het vitaminen en mineralen die goed zijn voor je huid. Reden genoeg om vaker een ei te bakken, koken of zelfs pocheren.
Ontbijt ook eens zo
Er is meer dan een hard gekookt ei, jam en muesli. Ontbijt ook eens met:
- pindakaas met sambal. > een boterham met hummus (zelfgemaakt) of pindakaas met sambal.
- Havermout, warm of koud. Een dosis energie gegarandeerd.
- Noten, want het is een volwaardige vleesvervanger vol ijzer vitamine E en B-vitamines en onverzadigd vet.
- Groente. Een tomaat op je brood, champignons in je omelet of gewoon ‘los’ bij de maaltijd. Zo heb je meteen je dosis groente binnen.
- Een ontbijtmuffin. Mix ei en groente en bak het in de oven tot een gezonde muffin.
