Gezond Ontbijt

Een gezond ontbijt geeft je een gezonde start van de dag. Het schudt je darmen wakker en geeft je energie om de dag te beginnen. De kans op overgewicht is vier keer groter als je niet ontbijt. Toch slaat één op de drie Nederlanders minstens een keer per week zijn ontbijt over. In dit dossier lees je hoe je gezond kan ontbijten, ook als je geen tijd of eetlust hebt.

Algemeen | Stappenplan | Geen tijd, geen trek | Wat zit er in een ontbijt?

Algemeen

We vinden het logisch dat een telefoon zonder opgeladen batterij niet werkt. Maar je lichaam zonder energie van start laten gaan – dat doen we vaak. Veel mensen zijn namelijk geneigd hun ontbijt over te slaan en daarmee hun eigen batterij niet op te laten. Terwijl we ervanuit gaan dat wij dan wel goed kunnen presteren en werken. Niets is minder waar.

Het ontbijt is belangrijk om je lichaam energie te geven voor een goede start van de dag. Zeker na een nachtrust van ongeveer acht uur, waarin je niks hebt gegeten. Een goed ontbijt zorgt er daarom voor dat je je kan concentreren op je werk of op school. Wie ontbijt, krijgt direct ’s ochtends veel voedingstoffen binnen die dagelijks nodig zijn.

Stappenplan

Een goed ontbijt geeft je een gezonde start van de dag. Je darmen krijgen de prikkel om op te starten en een ontbijt levert voedingsstoffen die je die dag nodig gaat hebben. Lees hier hoe je goed kan ontbijten.

Wat is een gezond ontbijt?

Je kan natuurlijk op heel veel verschillende manieren ontbijten. Ga je voor de oer-Hollandse boterham met kaas, neem jij yoghurt of drinkontbijt? Dit is wat je moet weten.

  • Brood: Wit brood, bruin brood, meergranen brood, volkorenbrood… Welk brood kies je voor een goed ontbijt? Volkoren! Daar zitten veel vezels in, die goed zijn voor je stoelgang en geven je een verzadigd gevoel. Wanneer je kaas op brood neemt, kies dan het liefst voor twintig of dertig plus kaas. Daar zit minder vet in en bevat minder calorieën. Dat geldt ook voor vleeswaren, kies voor bijvoorbeeld beenham of kipfilet. Ook hagelslag wordt door veel Nederlanders bij het ontbijt gegeten. In hagelslag zitten veel calorieën, kies daarom voor de verantwoordere smeersels als honing, stroop of jam.
  • Yoghurt: Wie wil ontbijten met zuivel, kiest het best voor magere of halfvolle naturel yoghurt. Je kan ook (magere) kwark als ontbijt nemen. Dat bevat meer eiwitten waardoor je langer een vol gevoel hebt. Probeer zelf uit wat je het fijnste/lekkerste vindt. Wil je iets lekkers door je yoghurt? Dan kan je het beste muesli gebruiken. Dat is alleen een graankorrel met rozijnen. In cruesli zit veel suiker. Natuurlijk kan je door je yoghurt ook altijd wat stukjes fruit gooien voor de vitamines. Wees creatief!
    Drinkontbijt: Een drinkontbijt is niet de meest gezonde keuze, omdat juist kauwen zo belangrijk is voor een gezonde spijsvertering. Maar het is altijd beter dan geen ontbijt. In een kant-en-klaar drink ontbijt zitten vaak veel – en vooral – suikers. Ga je voor het drinkontbijt, maak hem dan zelf! Je kunt het best een smoothie maken met vers fruit en dat mengen met wat yoghurt. De yoghurt maakt het voedzamer. Heb je tijd over? Probeer dan of je het lekker vindt om wat noten of zaden toe te voegen!
  • Fruit-tip: Mensen hebben moeite om elke dag voldoende fruit te eten. Eet daarom ook fruit bij het ontbijt. Meng het door je yoghurt, snijdt een banaan in plakjes en leg het op je brood. Natuurlijk kan je fruit ook gewoon los eten!

Geen tijd, geen trek

Ochtendstress kennen we allemaal; geen tijd voor het ontbijt, we moeten snel ergens heen. Weet je dat je morgen vroeg op moet en weinig tijd hebt om te ontbijten? Maak dan je ontbijt de dag van te voren klaar. Stop het in een bakje of zakje, leg het in de koelkast en neem het de volgende dag mee. Je kan je ontbijt dan onderweg in de auto of in de trein opeten. Alleen niet vergeten in de stress je ontbijtje mee te nemen …

Ik heb geen eetlust

Zelfs al heb je geen eetlust, is je ontbijt overslaan geen goed idee. Kan je ’s ochtends geen hap door je keel krijgen? Deze tips kunnen misschien helpen:

  • Probeer er achter te komen wat jouw perfecte ontbijt is. Dat kan voor de ene een boterham met kaas zijn, terwijl de ander liever een kom havermout neemt. Iets eten wat je lekker vind, helpt de eetlust te vergroten.
  • Je hoeft natuurlijk niet gelijk een super groot ontbijt te neem. Doe het in kleine stapjes, neem elke keer wat meer. Dan kan je lichaam er aan wennen om te ontbijten.
  • Pas op dat je ontbijt niet altijd het zelfde is. Dan wordt het saai en heb je geen zin meer om te ontbijten. Wees creatief en varieer.
  • Eerst wat eten en daarna pas koffie. Koffie zorgt er namelijk voor dat je eetlust verminderd, dat is nu net niet de bedoeling.

Wat zit er in een ontbijt?

Voedingsstoffen

Een ontbijt levert belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt om goed te functioneren; een goed begin is letterlijk het halve werk. Met een ontbijt eet je vezels, vitamines en mineralen die het lichaam elke dag nodig heeft. Wanneer je ’s ochtends niet ontbijt is het lastig om alle aanbevelingen voor voedingsstoffen te halen.

Goede stoelgang

Het ontbijt is de eerste maaltijd na een wat langere periode dat je niets hebt gegeten en gedronken. Een goed en vezelrijk ontbijt zet je darmen aan het werk en helpt dus een goede stoelgang. Dit betekent dat je makkelijk kunt poepen en minder snel last krijgt van buikpijn. Misschien merk je zelf wel dat je ongeveer na een halfuurtje na je ontbijt naar de wc moet. Dit komt omdat je maag een seintje aan je hersenen heeft gegeven dat er in de darmen plaats gemaakt moet worden voor nieuw voedsel!

Gezond gewicht

Ontbijten helpt bij het tegen gaan van overgewicht. Hersenscans tonen aan dat het ontbijt overslaan ervoor zorgt dat je later op de dag extra zin hebt in calorierijk voedsel. Niet ontbijten maakt mensen hongeren. En dan neem je vaak geen boterham met kaas, maar kies je voor de lekkere snack. Wie een gezond gewicht wil behouden doet er dus slim aan de dag met een ontbijt te beginnen. Het liefst een ontbijt met veel vezels. Die geven een verzadigd gevoel en leveren nauwelijks energie.

Betere concentratie en vrolijker

Wanneer je ’s morgens in de auto stapt om naar je werk te gaan of als je op school zit, is het belangrijk dat je geheugen goed werkt. Onderzoek toont aan dat mensen die slechts ontbijten met koffie een minder goede prestatie hebben van het korte termijn geheugen. Verder voorziet een goed ontbijt je hersenen van glucose waardoor je je beter kunt concentreren. Het helpt je bloedsuikerspiegel op het juiste niveau te houden, waardoor je ook nog is minder snel chagrijnig wordt.

Artikelen in dit dossier

Gezond Ontbijt Recepten