Brood en granen

Rijst, tarwe en maïs zijn misschien wel de meest gegeten voedingsmiddelen ter wereld. Het kan geen toeval zijn dat dit allemaal graanproducten zijn. De rijst in China, de tortilla’s in Mexico, de pasta in Italië en de boterham met kaas in Nederland: elke huishouden ter wereld draait om graan. Maar ook al is graan een populair, er is ook veel discussie over. Brood en pasta zouden ons dik maken en niet passen in een koolhydraatarm menu. Hoe zit dat? Je leest het in dit dossier.

Algemeen | Effect | Stappenplan | Artikelen in dit dossier| Recepten

Algemeen

Geef ons heden ons dagelijks brood. Deze regel staat in onze hoofden gebeiteld. En dat is niet gek; graan speelt een centrale rol in de ontwikkeling van de mensheid. De mens at als jager en verzamelaar al de zaden van grassen omdat ze zo voedzaam zijn. Maar sinds de mens zich vestigde op een stukje land en zelf graan ging verbouwen en oogsten, ging de cultivering van graan als een speer. De reden waarom, zit in die gaankorrel zelf; de ene graankorrel kan zorgen voor een compleet nieuwe oogst. Magie!

Graan valt als gras op omdat de zaden groot zijn en veel zetmeel bevatten. Zetmeel, een koolhydraat, is een complex suikermolecuul dat een belangrijke brandstof is voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert om minstens veertig tot zeventig procent van onze energie uit koolhydraten te halen. Daarnaast bevatten granen eiwit, vezels, vitamines (B1, B2, B6, E) en mineralen (ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink).

Het is die combinatie van kiemkracht en voedingswaarde die ervoor zorgde dat graan een spil werd in elke vroege beschaving ter wereld. Zo was er in de Griekse mythologie zelfs een godin van graan, landbouw en de gewassen; Demeter. En ook al geloven we niet meer in de godin van graan, dat croissantje op zondagochtend is echt wel heilig!

De bekendste graansoorten zijn:

  • tarwe
  • haver
  • rijst
  • mais
  • rogge
  • spelt
  • gerst

Pseudogranen

Er zijn echte granen, granen die tot de grassenfamilie behoren (de eenzaadlobbig), en pseudogranen. Deze granen lijken op graan vanwege het hoge zetmeelgehalte maar horen niet tot de grassenfamilie.

De bekendste pseudogranen zijn:

  • boekweit
  • amarant
  • quinoa

Glutenvrij

Veel granen en pseudogranen bevatten gluten. Maar er zijn ook veel granen en pseudogranen die glutenvrij zijn; haver, mais, teff, gierst, boekweit en amarant bijvoorbeeld. Hoewel deze van nature glutenvrij zijn, is het beter om deze producten te kopen met een glutenvrij logo of een glutenvrije claim omdat ze besmet kunnen zijn met de gluten van tarwe die ernaast wordt verbouwd.

Tarwe of meergranen

Tarwe is in de westerse wereld de meest gebruikte graansoort en wordt gebruikt voor brood. ‘Meergranen’ is geen wettelijk beschermde term. Een meergranenbrood mag zichzelf al zo noemen als er naast tarwe heel iets ander graan inzit. Veel fabrikanten hebben een gentlemens agreement; zij noemen hun pannenkoeken beslag ‘meerganen’ als die andere granen minimaal tien procent zijn. Maar voor een consument is er maar een echte toets: lees de ingrediëntendeclaratie of het echt wel zoveel meer is als dat wordt beloofd.

Effect van graan op je lichaam

Volkoren producten hebben en groot effect op onze gezondheid; het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 wordt kleiner. Maar die gezonde claims wijzen allemaal in de richting van volkorenbrood en niet dat witte kadetje.

Witbrood staat juist in negatief daglicht. Dat heeft als reden dat het lichaam het zetmeel uit tarwe (zowel volkoren als bloem) omzet in suikers die het lichaam nodig heeft. Dit suiker is een koolhydraat, wat een belangrijke brandstof is voor ons lichaam.

In ons eten zijn de koolhydraten die we eten vaak ‘snelle koolhydraten’ die vooral uit tarwe(bloem) afkomstig zijn. Het nadeel van deze snelle koolhydraten, is dat het je bloedsuikerspiegel en insulineniveau sterk ontregelt. Snelle koolhydraten zorgen namelijk voor een snelle stijging van de bloedsuiker zodat de alvleesklier veel insuline aanmaakt. Als je vaak en veel snelle koolhydraten als hoofdmaaltijd eet, loop je het risico op een constant hoog insulineniveau. Dat zorgt voor veel vetopslag op buik en billen. Het schrappen van ‘snelle’ koolhydraten uit je eetpatroon en die inwisselen voor langzame koolhydraten uit volkoren granen is daarom een beproefd afslankmiddel.

Granen met langzame koolhydraten

  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenpasta
  • Volkorenbrood
  • Volkoren couscous
  • Bulgur
  • Haver
  • Quinoa

Stappenplan: Hoe eet ik minder brood?

Volkorenbrood, roggebrood en quinoa zijn graanproducten die we, naast vlees, vis, groente en fruit, ruim moeten eten. Toch willen ook veel mensen minder brood eten of koolhydraatarm eten. Dat is een prima wens, maar ga niet simpelweg je brood wegstrepen. Als je minder brood eet, eet je als snel te weinig vezels en jodium. Aan brood wordt namelijk jodiumhoudend zout toegevoegd.

Minder brood eten? Volg dit stappenplan!

1. Eet brood bij je maaltijd maar niet als maaltijd
Brood vervangen door rijstwafels? Daar schiet je qua voedingsstoffen echt niks mee op. Als je echt verstandig wilt minderen met brood, geef brood dan een andere positie in je maaltijd. Eet brood erbij en ga het niet rigoureus vervangen. Dan eet je vanzelf gevarieerder. Lunch met een soep met iets brood. Of eet ’s ochtends een rijk gevulde omelet met brood of eer naast je broodje ook muesli met yoghurt. Brood hoort erbij, maar laat het niet de enige spil zijn van je maaltijd.

2. Eet je brood? Zorg dat dit echt volkoren is
Dit weet je als er ‘volkoren’ op de verpakking staat. Of vervang die boterham met jam door roggebrood, muesli of havermout. Nogmaals: niet brood is per se het probleem, altijd hetzelfde graan of witbrood eten wel. Kies daarom vaak voor een ander soort volkoren graan zoals rogge of spelt.

3. Avondeten? Eet liever niet weer een graanproduct
Wat hebben pizza, pasta en pannenkoeken met elkaar gemeen? Ze zijn gemaakt van tarwe. Als je ontbijt en luncht met brood en ’s avonds pasta eet, kom je aan de optelsom drie keer een maaltijd met tarwe. En dat is geen variatie! Heb je al veel brood gegeten? Eet dan ’s avonds aardappels of bonen.

Artikelen in dit dossier

Recepten

Advertorial

¡KOOK! + 2 jaar Lekker Gezond voor maar € 35,-

Neem of geef nu een abonnement op Lekker Gezond en ontvang als welkomstcadeau het kookboek ¡kook! (t.w.v. € 22,95).  Een kookboek dat lekker en slim is?...

Groentefriet uit de oven

Groentefriet uit de oven - Zaterdag is patatdag! Deze week geen vette friet, maar groentefriet van courgette, pastinaak, winterpeen, knolselderij en koolraap. Net zo...

Lasagne zonder pasta

Havermout-droomgebak