Bonen en peulvruchten

Kikkererwten, linzen, bruine bonen en kapucijners: steeds vaker koken we met peulvruchten. Ook in restaurants is de peul niet meer van de menukaart weg te denken. Is het niet als broodbeleg (hummus!), dan wel verwerkt in een curry, soep of stamppot. Dat is alleen maar goed nieuws, want in die peulvruchten zit een totaalpakket aan gezonde voedingsstoffen die je minimaal één keer per week op het menu zou moeten zetten. Wat zijn de gezonde krachten van peulvruchten? En hoe kom je zonder moeite aan je wekelijkse taks?

AlgemeenEffect van peulvruchten | Stappenplan | Artikelen | Recepten

Algemeen

Peulvruchten is een verzamelnaam voor de eetbare zaden van vlinderbloemige planten die in een peul groeien. Soms worden alleen de zaden gegeten (kikkererwten, pinda’s en linzen) en soms zowel de zaden als de peul zelf (sperziebonen, snijbonen, peultjes).

Peulvruchten zijn in vijf verschillende groepen in te delen. Namelijk:

  1. Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: kapucijners, witte bonen, linzen, bruine bonen, kidneybonen, limabonen.
  2. Verse peulvruchten: doperwten, snijbonen, tuinbonen, sperziebonen. Deze peulvruchten bevatten in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C.
  3. Kiemgroente: alfafa, kikkererwten, taugé.
  4. Sojaproducten: sojabonen, tempé, tofu, miso.
  5. Pinda’s: qua voedingsstoffen en de manier waarop we pinda’s gebruiken, lijkt het meer op een noot. In de Schijf van Vijf vind je pinda’s daarom ook in dit vak.

Peulvruchten hebben veel, heel veel, gezondheidsvoordelen. Ze bevatten de magische combinatie van vezels en eiwitten, waardoor je na een maaltijd lang verzadigd bent en minder snel de neiging hebt om te snacken. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat regelmatige eters van peulvruchten minder buikvet hebben en een slankere taille. Ook versterken de vezels in peulvruchten je darmflora en hebben ze een positief effect op je darmwand en immuunsysteem.

Verse doperwten, snijbonen, tuinbonen, sperziebonen bevatten ook vitamine C en worden in de Schijf van Vijf daarom ingedeeld in de groep groente. Daarnaast bevatten peulvruchten veel B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor. Het eten van peulvruchten wordt in verband gebracht met het verlagen van het (slechte) LDL-cholesterol in het bloed. Een laag LDL-cholesterol is goed voor je hart en bloedvaten.

Door al die gezondheidsvoordelen adviseert de Gezondheidsraad peulvruchten minimaal één keer per week op het menu te zetten.

Effect van peulvruchten

De reden waarom we meer peulvruchten zouden moeten eten, is allereerst omdat het lekker is. Peultjes, doperwten en pinda’s – ze smaken allemaal super. Juist vanwege het forse, positieve effect op je lichaam en vitaliteit zou je die peulvruchten per direct in je keuken moeten toelaten. Eet je linzen, witte bonen, kikkererwten of limabonen, dan voeg je direct een flinke lading gezondheid toe aan je maaltijd.

Maar het effect van meer peulvruchten eten, is ook voelbaar op andere terreinen. Je portemonnee bijvoorbeeld; peulvruchten zijn goedkoop! Gedroogde bonen kosten niet veel en je kunt er oneindig meer variëren. Kies wel de bonen van het seizoen, uit eigen land of uit de vriezer.

Een laatste, zeer belangrijk pluspunt van peulvruchten is dat het een zeer duurzaam ingrediënt is. Peulvruchten zijn een perfecte vleesvervanger. Ze bevatten veel vitamine B en zijn hoog in eiwit en zijn daarom een goed alternatief voor vlees. Met 75 gram gekookte peulvruchten kun je 100 gram vlees vervangen. Peulvruchten voegen bovendien stikstof toe aan de bodem en de teelt is veel minder belastend dan rijst en aardappelen. Ook met hun ecologische voetafdruk zit het goed; veel peulvruchten hoeven niet uit het buitenland geïmporteerd te worden, maar komen van eigen bodem. Onder andere de sperziebonen, grauwe erwt, spliterwten, kapucijners komen uit ons kikkerlandje. Als je het milieu en de planeet wilt sparen, is de peul dus een verstandige keus.

Stappenplan: hoe eet je meer bonen en peulvruchten?

  1. Koop peulvruchten die je nog nooit hebt gegeten. Er is meer dan de bekende bruine boon en de sperzieboon, veel meer! Daag jezelf uit door peulvruchten te kopen die je nog nooit hebt gegeten. Duik in het bonenschap, ga naar een boerenmarkt of een Turkse of mediterrane supermarkt. Hier vind je ongetwijfeld bonen die je nog nooit hebt gegeten. Aanraders: de zwarte boon, de borlottiboon en de adukiboon.
  2. Verwerk peulvruchten elke dag in je maaltijden. Begin de dag met een broodje pindakaas of hummus, maak ’s middags een salade met witte bonen of een Mexicaanse bonensoep en eet ‘s avonds een stamppot met sperziebonen, een curry met linzen of een doperwtenburger. Als snack kun je kikkererwten roosteren of brownies maken met zwarte bonen. Zo kom je makkelijk aan je portie peulvruchten per dag.
  3. Laat je inspireren door andere keukens. Denk aan een Indiase curry, Libanese kikkererwtensalade, Mexicaanse wraps met kidneybonen of Surinaamse bruine bonen met rijst.
  4. Ontdek nieuwe kruiden. Omdat de meeste bonen geen uitgesproken smaak hebben, kun je ze goed kruiden. Gember, komijn, koriander, chilipoeder, peterselie, ras el hanout of harissa – het smaakt er allemaal lekker bij.
  5. Doop een dag om tot ‘Dag van de peul’. Op deze vaste dag per week experimenteer je met salades, curry’s, snacks, soepen, stampotten en stoofpotjes met peulvruchten.

Artikelen in dit dossier

Recepten

Advertorial

¡KOOK! + 2 jaar Lekker Gezond voor maar € 35,-

Neem of geef nu een abonnement op Lekker Gezond en ontvang als welkomstcadeau het kookboek ¡kook! (t.w.v. € 22,95).  Een kookboek dat lekker en slim is?...

Groentefriet uit de oven

Groentefriet uit de oven - Zaterdag is patatdag! Deze week geen vette friet, maar groentefriet van courgette, pastinaak, winterpeen, knolselderij en koolraap. Net zo...

Lasagne zonder pasta

Havermout-droomgebak